Øvelsesbiblioteket / Ben
Lunges (håndvægte)
Ben · Håndvægte
Lunges er den benøvelse, der mest ligner noget, du faktisk laver: gå på en trappe, rejse dig fra hug, tage et langt skridt. Ét ben bærer, det andet balancerer.
Skridtlængden afgør, hvad du træner. Langt skridt giver balder og baglår, kort skridt giver forlår. Ingen af dem er forkert, men de er ikke det samme.
Sæt, reps og RIR
Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Stå med en håndvægt i hver hånd, armene lige ned langs siderne.
- Tag et skridt frem, langt nok til at forreste skinneben står omtrent lodret i bunden.
- Sænk dig lige ned, til bagerste knæ næsten rører gulvet.
- Hold overkroppen oprejst, med vægten over hele forreste fod.
- Pres fra med forreste hæl tilbage til udgangsstillingen.
- Skift ben, eller lav alle gentagelser på ét ben ad gangen.
Almindelige fejl
- For kort skridt
- Knæet skyder langt forbi tæerne, og hele belastningen havner i knæsenen. Det er den mest almindelige grund til, at folk siger, lunges gør ondt i knæene.
- Overkroppen falder frem
- Med tunge håndvægte bliver det hurtigt en good morning på ét ben. Hold brystet oppe.
- Bagerste knæ dunker i gulvet
- At bruge gulvet som bundstop er hårdt ved knæskallen. Stop en centimeter over.
- Skridtet går på en linje
- Sætter du foden på linje med den anden, bliver det en balancegang. Sæt foden i hoftebredde.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Gående lunges tilføjer bevægelse og gør øvelsen mere krævende for kondition og balance. Stående lunges lader dig gå tungere og er lettere at logge ens fra uge til uge.
Bulgarsk split squat sætter bagerste fod på en bænk, hvilket fjerner hjælpen fra bagerste ben og gør det forreste langt hårdere. Lunges med vægtstang lader dig belaste mere, men gør balancen sværere. Curtsy-lunges flytter skridtet skråt bagud og rammer den ydre balde mere.
Hvad den passer til
Lunges passer som anden eller tredje benøvelse, i otte til tolv gentagelser per ben. De er også et godt valg på et pas uden stativ, da to håndvægte er alt, du behøver. Laver du dem gående, så regn med at vejrtrækningen stopper dig før benene.
Muskler der arbejder
Primært: Forlår, Balder.
Sekundært: Baglår, Abduktorer.
Beregn anslået 1RM
Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.
Udfyld et sæt for at se skønnet.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Utfall (hantler)
- English Lunges (dumbbells)
- Svenska Utfall (hantlar)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Español Zancadas (mancuernas)
- Italiano Affondi (manubri)
- Português Afundo (halteres)
- Русский Выпады с гантелями
- Français Fentes (haltères)
Andre øvelser til ben
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.