Øvelsesbiblioteket / Bein
Utfall (hantler)
Bein · Hantler
Utfall er den beinøvelsen som ligner mest på noe du faktisk gjør: å gå i en trapp, komme opp fra huk, ta et langt steg. Ett bein bærer, det andre balanserer.
Skrittlengden avgjør hva du trener. Langt skritt gir sete og hamstring, kort skritt gir quadriceps. Ingen av dem er feil, men de er ikke det samme.
Sett, reps og RIR
Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Stå med en hantel i hver hånd, armene rett ned langs sidene.
- Ta et skritt fram, langt nok til at fremre legg står omtrent loddrett i bunnen.
- Senk deg rett ned til bakre kne nesten berører gulvet.
- Hold overkroppen oppreist, med vekten på hele fremre fot.
- Press fra fremre hæl og tilbake til utgangsposisjon.
- Bytt bein, eller fullfør alle reps på ett bein om gangen.
Vanlige feil
- For kort skritt
- Kneet skyter langt forbi tåa og hele lasten havner på knesenen. Dette er den vanligste grunnen til at folk sier utfall gjør vondt i knærne.
- Overkroppen faller fram
- Med tunge hantler blir det fort en god morgen på ett bein. Hold brystet oppe.
- Bakre kne dunker i gulvet
- Å bruke gulvet som bunnstopp er hardt for kneskåla. Stopp en centimeter over.
- Skrittet går skrått innover
- Setter du foten i samme linje som den andre, blir det en balansegang. Sett foten i hoftebredde.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Gående utfall legger til framdrift og gjør øvelsen mer krevende for kondisjonen og balansen. Stående utfall lar deg gå tyngre og er lettere å logge likt fra uke til uke.
Bulgarsk split squat setter bakre fot på en benk, som fjerner hjelpen fra bakre bein og gjør det fremre langt hardere. Utfall med stang lar deg laste mer, men gjør balansen vanskeligere. Curtsy-utfall flytter skrittet skrått bakover og treffer setets ytre del mer.
Hva den passer til
Utfall passer som andre eller tredje beinøvelse, i åtte til tolv reps per bein. De er også et godt valg på en økt uten stativ, siden to hantler er alt du trenger. Gjør du dem gående, regn med at pusten stopper deg før beina gjør det.
Muskler som jobber
Primært: Framside lår, Sete.
Sekundært: Bakside lår, Abduktorer.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Lunges (dumbbells)
- Svenska Utfall (hantlar)
- Dansk Lunges (håndvægte)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Español Zancadas (mancuernas)
- Italiano Affondi (manubri)
- Português Afundo (halteres)
- Русский Выпады с гантелями
- Français Fentes (haltères)
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.