Frontbøy

Frontbøy er knebøy med stanga hvilende på forsiden av skuldrene. Den posisjonen tvinger overkroppen oppreist, som flytter jobb fra hoftene til framsiden av låret og krever mye mer av øvre rygg.

Regn med 15 til 25 prosent mindre enn knebøyen din. For de fleste ender settet fordi øvre rygg runder eller albuene faller, ikke fordi beina er ferdige.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett stanga i stativet i øvre brysthøyde og gå inn under, så den hviler på fremre skulder og tar borti halsen.
2. Ta enten et clean-grep med fingrene under stanga, eller kryss armene over den. Uansett er det skuldrene som bærer vekta, ikke hendene.
3. Skyv albuene opp til overarmene er nær parallelle med gulvet, og hold dem der.
4. Reis deg, gå bakover, og sett føttene omtrent skulderbredt med tærne litt ut.
5. Sett deg rett ned med overkroppen så oppreist du klarer, til hoftebrettet passerer kneet eller formen sier stopp.
6. Press opp gjennom hele foten, albuene fortsatt høyt. Repetisjonen er over når du står, ikke når stanga begynner å bevege seg igjen.

Vanlige feil

Albuene faller utover i settet

Stanga ruller framover, brystet følger etter, og du enten slipper den eller maler ut en repetisjon du ikke kan gjenta. Albuene ryker først, så minn deg selv på dem hver gang.

Griper stanga med hendene

Håndleddene skal ikke holde vekta. Fingrene under stanga holder, og stanga skal bli liggende om du åpner hånda.

Lar stanga ligge på kragebeinet

Det gjør vondt og det holder ikke. Hylla er fremre skulder, med stanga skjøvet inn mot halsen.

Behandler dybden som i knebøy

Den oppreiste posisjonen flytter grensen. Gå så dypt du klarer å holde overkroppen gjennom, og logg den dybden hver økt.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Knebøy lar deg laste langt mer vekt og deler jobben mellom hofter og lår. Frontbøy bytter det mot en mer oppreist overkropp og mer framside lår, til den prisen at øvre rygg blir grensen.

Hack squat i maskin gir deg lårfokuset uten problemet i øvre rygg, og er derfor den praktiske erstatteren i en tung uke. Goblet squat er samme oppreiste mønster med en vekt du holder i to hender, nyttig for å lære posisjonen.

Hva den passer til

Frontbøy går først i en beinøkt, mens øvre rygg er fersk. Fem til åtte reps fungerer bedre enn høye repetisjonstall her, fordi posisjonen ryker før beina gjør det. Har du håndledd eller skuldre som ikke tillater clean-grepet, bruk stropper over stanga eller kryss armene før du konkluderer med at øvelsen ikke er for deg.

Muskler som jobber

Primært: Framside lår.

Sekundært: Sete, Magemuskler, Korsrygg, Abduktorer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Front squat
• Svenska Frontböj
• Dansk Frontsquat
• Deutsch Frontkniebeuge
• Español Sentadilla frontal
• Italiano Front squat
• Português Agachamento frontal
• Русский Фронтальные приседания
• Français Front squat

Andre øvelser for bein

• Goblet squat
• Bulgarsk split squat
• Utfall (hantler)
• Gående utfall
• Step-ups
• Enbeins rumensk markløft

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.