Bulgarsk split squat

Bulgarsk split squat er den mest hatede øvelsen i beinprogrammet, og den som gir mest igjen per kilo. Fordi bare ett bein bærer, får du nesten knebøyens belastning med en brøkdel av vekta på ryggen.

Den er også en balanseøvelse de første ukene. Det er normalt, og det går over. Ikke la det stoppe deg fra å legge på vekt når beinet er klart.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett bakre fot på en benk i knehøyde, med vristen ned eller tåa i benken.
2. Ta et skritt fram til fremre legg står omtrent loddrett når du er i bunnen. For kort avstand gir vondt i kneet, for lang gjør det til en tøyning.
3. Hold overkroppen litt framoverlent for mer sete, oppreist for mer quadriceps.
4. Senk deg rett ned til bakre kne nesten berører gulvet.
5. Press opp gjennom hele fremre fot, med vekten på hele foten.
6. Fullfør alle repsene på ett bein før du bytter.

Vanlige feil

For kort avstand til benken

Da havner kneet langt foran tåa og hele lasten legges på knesenen. Ta et halvt skritt lenger fram.

Presser fra bakre fot

Bakre bein skal bare balansere. Kjenner du det i bakre lår, bærer du for mye på det.

Vippende hofte

Faller hoften ut til siden i bunnen, er setet ikke sterkt nok ennå. Gå ned i vekt og hold hoftene i vater.

Går ned i vekt fordi det er vanskelig

Balansen blir bedre på to uker. Styrken tar lengre tid. Ikke la den første uka bestemme belastningen for de neste ti.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Utfall beveger seg gjennom rommet og krever mer koordinasjon, men bakre bein hjelper mer, så belastningen på det fremre er lavere. Bulgarsk er strengere.

Step-ups ligner, men starter fra bunn og har ingen eksentrisk fase på fremre bein før du senker deg. Knebøy laster begge bein og lar deg gå tyngst, men krever mer av rygg og midtparti. Bulgarsk split squat er øvelsen når du vil trene beina hardt uten å laste korsryggen, for eksempel i en uke der markløftet allerede har kostet nok.

Hva den passer til

Bulgarsk split squat passer som andre eller tredje beinøvelse, etter knebøy eller beinpress. Åtte til tolv reps per bein med hantler er nok for de fleste. Den er også et av de beste valgene hvis du bare har hantler tilgjengelig.

Muskler som jobber

Primært: Framside lår, Sete.

Sekundært: Bakside lår, Adduktorer, Abduktorer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Bulgarian split squat
• Svenska Bulgariska utfall
• Dansk Bulgarsk split squat
• Deutsch Bulgarian Split Squat
• Español Sentadilla búlgara
• Italiano Affondi bulgari
• Português Agachamento búlgaro
• Русский Болгарские выпады с гантелями
• Français Fente bulgare

Andre øvelser for bein

• Knebøy (stang)
• Frontbøy
• Boksknebøy
• Utfall (stang)
• Hip thrust (stang)
• God morgen

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.