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Affondi bulgari
Gambe · Manubri
Gli affondi bulgari sono l'esercizio più odiato della seduta di gambe e quello che rende di più per chilo. Poiché carica una gamba sola, ottieni quasi lo stimolo di uno squat con una frazione del peso sulla schiena.
Nelle prime settimane è anche un esercizio di equilibrio. È normale e passa. Non lasciare che ti impedisca di aggiungere carico quando la gamba è pronta.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Appoggia il piede posteriore su una panca all'altezza del ginocchio, collo del piede in giù o punta appoggiata.
- Fai un passo avanti finché la tibia anteriore è più o meno verticale in basso. Troppo vicino fa male al ginocchio, troppo lontano lo trasforma in un allungamento.
- Inclina leggermente il busto in avanti per più glutei, resta verticale per più quadricipiti.
- Scendi dritto finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento.
- Spingi con tutto il piede anteriore, con il peso distribuito.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare.
Errori comuni
- Troppo vicino alla panca
- Il ginocchio finisce ben oltre le punte e tutto il carico va sul tendine rotuleo. Fai mezzo passo più avanti.
- Spingere con il piede posteriore
- La gamba dietro deve solo bilanciare. Se lo senti nella coscia posteriore, stai caricando troppo su di essa.
- L'anca si inclina di lato
- Se l'anca cade in fuori in basso, il gluteo non è ancora abbastanza forte. Scala il carico e tieni i fianchi in bolla.
- Scalare il carico perché sembra difficile
- L'equilibrio migliora in due settimane. La forza richiede più tempo. Non lasciare che la prima settimana decida il carico delle dieci successive.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Gli affondi classici si muovono nello spazio e richiedono più coordinazione, ma la gamba posteriore aiuta di più, quindi quella anteriore carica meno. Il bulgaro è più rigoroso.
Gli step-up sono simili, ma partono dal basso senza fase eccentrica sulla gamba anteriore. Lo squat carica entrambe le gambe e ti fa andare più pesante, ma chiede di più a schiena e core. L'affondo bulgaro è l'esercizio quando vuoi allenare le gambe duramente senza caricare la lombare.
A cosa serve
Gli affondi bulgari vanno come secondo o terzo esercizio di gambe, dopo squat o leg press. Otto-dodici ripetizioni per gamba con i manubri bastano alla maggior parte. Sono anche una delle scelte migliori quando i manubri sono tutto ciò che hai.
Muscoli coinvolti
Principali: Quadricipiti, Glutei.
Secondari: Femorali, Adduttori, Abduttori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Bulgarsk split squat
- English Bulgarian split squat
- Svenska Bulgariska utfall
- Dansk Bulgarsk split squat
- Deutsch Bulgarian Split Squat
- Español Sentadilla búlgara
- Português Agachamento búlgaro
- Русский Болгарские выпады с гантелями
- Français Fente bulgare
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.