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Hip thrust (bilanciere)
Gambe · Bilanciere
L'hip thrust carica i glutei nel modo più intenso proprio nella posizione in cui sono più forti. Squat e stacco allenano anche i glutei, ma danno la resistenza maggiore in basso. L'hip thrust la dà in alto, con l'anca estesa.
Questo lo rende un complemento, non un sostituto. È anche uno dei pochi esercizi pesanti in cui il setup richiede più tempo della serie stessa.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Appoggia le scapole al bordo di una panca alta circa quaranta centimetri.
- Fai rotolare il bilanciere sopra i fianchi con un cuscinetto sotto, e metti i piedi in modo che le tibie siano verticali con l'anca estesa.
- Ritira leggermente il mento e guarda avanti, non il soffitto.
- Spingi i fianchi in alto stringendo i glutei, non inarcando la lombare.
- Fermati quando il corpo è dritto dal ginocchio alla spalla e tieni un istante.
- Scendi controllato finché il carico sfiora il pavimento e spingi di nuovo.
Errori comuni
- Lo senti nella zona lombare
- L'estensione arriva dalla colonna e non dall'anca. Porta giù le costole, tieni il mento dentro e fermati dove l'anca è estesa invece di spingere oltre.
- Piedi troppo avanti o troppo indietro
- Troppo avanti lo trasforma in un esercizio per i femorali, troppo indietro sposta tutto sui quadricipiti. In alto la tibia deve essere verticale.
- Panca troppo alta
- Se la panca supera le scapole in alto, perdi escursione e non chiudi la contrazione. Circa quaranta centimetri vanno bene per la maggior parte.
- Mezza estensione d'anca
- Se non arrivi in cima, salti proprio ciò per cui l'esercizio esiste. Scala il carico finché riesci a estendere con mezzo secondo di pausa.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il ponte per glutei da terra è lo stesso movimento con meno escursione e senza bilanciere. È il posto dove imparare lo schema e una buona serie di riscaldamento.
L'hip thrust monopodalico elimina del tutto la necessità di un bilanciere pesante e rivela differenze fra i lati che a due gambe non vedi. Lo stacco rumeno allena i glutei allungati invece che accorciati, e insieme coprono tutto l'arco di lavoro.
A cosa serve
L'hip thrust va dopo squat o stacco, quando il lavoro multiarticolare pesante è finito. Tollera più ripetizioni della maggior parte degli esercizi con bilanciere, e otto-dodici con pausa in alto di solito rendono più di triple pesanti.
Muscoli coinvolti
Principali: Glutei.
Secondari: Femorali, Quadricipiti, Abduttori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Hip thrust (stang)
- English Hip thrust (barbell)
- Svenska Hip thrust (skivstång)
- Dansk Hip thrust (vægtstang)
- Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
- Español Hip thrust (barra)
- Português Elevação pélvica (barra)
- Русский Ягодичный мостик со штангой
- Français Hip thrust (barre)
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.