Hip thrust (vægtstang)

Hip thrust belaster ballerne hårdest i den position, hvor de er stærkest. Squat og dødløft træner også ballerne, men de giver mest modstand i bunden. Hip thrust giver mest i toppen, med strakt hofte.

Det gør den til et tillæg, ikke en erstatning. Den er også et af de få tunge løft, hvor opstillingen tager længere tid end selve sættet.

Sæt, reps og RIR

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Sæt skulderbladene mod kanten af en bænk, der er omkring fyrre centimeter høj.
2. Rul stangen over hofterne med en pude under, og sæt fødderne, så skinnebenene står lodret, når hoften er strakt.
3. Træk hagen let ind og se fremad, ikke op i loftet.
4. Pres hofterne op ved at spænde ballerne, ikke ved at svaje i lænden.
5. Stop, når kroppen er lige fra knæ til skulder, og hold et øjeblik.
6. Sænk kontrolleret, til vægten netop rører gulvet, og pres op igen.

Almindelige fejl

Du mærker det i lænden

Strækningen kommer fra ryggen og ikke fra hoften. Træk ribbenene ned, hold hagen inde, og stop, hvor hoften er strakt, i stedet for at presse videre.

Fødderne for langt frem eller tilbage

For langt frem gør det til en baglårsøvelse, for langt tilbage flytter alt til forlåret. Skinnebenet skal stå lodret i toppen.

For høj bænk

Er bænken højere end skulderbladene i toppen, mister du bevægebane og kan ikke afslutte klemmet. Omkring fyrre centimeter passer de fleste.

Halv hoftestrækning

Kommer du ikke helt op, springer du den del over, øvelsen findes for. Gå ned i vægt, til du kan strække hoften med et halvt sekunds pause.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Hoftebro med kropsvægt fra gulvet er den samme bevægelse med kortere bane og uden stang. Det er stedet at lære mønstret og et godt opvarmningssæt.

Etbens hip thrust fjerner behovet for tung stang helt og afslører sideforskelle, du ikke ser med begge ben. Rumænsk dødløft træner ballerne i strakt position i stedet for sammentrukket, og sammen dækker de hele arbejdsområdet.

Hvad den passer til

Hip thrust hører til efter squat eller dødløft, når de tunge flerleddede løft er overstået. Den tåler flere gentagelser end de fleste stangløft, og otte til tolv med en pause i toppen giver som regel mere end tunge treere.

Muskler der arbejder

Primært: Balder.

Sekundært: Baglår, Forlår, Abduktorer.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Hip thrust (stang)
• English Hip thrust (barbell)
• Svenska Hip thrust (skivstång)
• Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
• Español Hip thrust (barra)
• Italiano Hip thrust (bilanciere)
• Português Elevação pélvica (barra)
• Русский Ягодичный мостик со штангой
• Français Hip thrust (barre)

Andre øvelser til ben

• Goblet squat
• Bulgarsk split squat
• Lunges (håndvægte)
• Gående lunges
• Step-ups
• Etbens rumænsk dødløft

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.