Övningsbiblioteket / Ben
Hip thrust (skivstång)
Ben · Skivstång
Hip thrust belastar sätet hårdast i det läge där sätet är starkast. Knäböj och marklyft tränar sätet också, men de ger mest motstånd i botten. Hip thrust ger mest i toppen, med rak höft.
Det gör den till ett tillägg, inte en ersättning. Den är också ett av få tunga lyft där riggningen tar längre tid än själva setet.
Set, reps och RIR
Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Sätt skulderbladen mot kanten av en bänk som är runt fyrtio centimeter hög.
- Rulla stången över höfterna med en dyna under, och sätt fötterna så att smalbenen står lodrätt när höften är rak.
- Dra in hakan lätt och se framåt, inte upp i taket.
- Pressa upp höfterna genom att spänna sätet, inte genom att svanka.
- Stanna när kroppen är rak från knä till axel, och håll ett ögonblick.
- Sänk kontrollerat tills vikten nätt och jämnt nuddar golvet, och pressa upp igen.
Vanliga fel
- Du känner det i ländryggen
- Sträckningen kommer från ryggen och inte från höften. Dra ner revbenen, håll hakan in, och stanna där höften är rak i stället för att pressa vidare.
- Fötterna för långt fram eller bak
- För långt fram gör det till en baksida lår-övning, för långt bak flyttar allt till framsidan. Smalbenet ska stå lodrätt i toppen.
- För hög bänk
- Ligger bänken ovanför skulderbladen i toppen tappar du rörelsebana och kan inte avsluta klämningen. Runt fyrtio centimeter passar de flesta.
- Halv höftsträckning
- Kommer du inte hela vägen upp hoppar du över det övningen finns för. Gå ner i vikt tills du klarar full sträckning med en halv sekunds paus.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Höftlyft med kroppsvikt från golvet är samma rörelse med kortare bana och utan stång. Det är stället att lära sig mönstret och ett bra uppvärmningsset.
Enbens hip thrust tar bort behovet av tung stång helt och avslöjar sidoskillnader du inte ser med båda benen. Rumänsk marklyft tränar sätet i sträckt läge i stället för sammandraget, och tillsammans täcker de hela arbetsområdet.
Vad den passar till
Hip thrust hör hemma efter knäböj eller marklyft, när de tunga flerledslyften är avklarade. Den tål högre reps än de flesta stånglyft, och åtta till tolv med paus i toppen ger oftast mer än tunga treor.
Muskler som arbetar
Primärt: Säte.
Sekundärt: Baksida lår, Framsida lår, Abduktorer.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Hip thrust (stang)
- English Hip thrust (barbell)
- Dansk Hip thrust (vægtstang)
- Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
- Español Hip thrust (barra)
- Italiano Hip thrust (bilanciere)
- Português Elevação pélvica (barra)
- Русский Ягодичный мостик со штангой
- Français Hip thrust (barre)
Andra övningar för ben
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.