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Elevação pélvica (barra)
Pernas · Barra
A elevação pélvica carrega o glúteo com mais intensidade exatamente na posição em que ele é mais forte. Agachamento e terra também treinam glúteo, mas dão mais resistência embaixo. A elevação pélvica dá em cima, com o quadril estendido.
Isso a torna um complemento, não um substituto. É também um dos poucos exercícios pesados em que a montagem leva mais tempo que a própria série.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Apoie as escápulas na borda de um banco de uns quarenta centímetros de altura.
- Role a barra sobre o quadril com uma proteção embaixo e posicione os pés de modo que as canelas fiquem verticais com o quadril estendido.
- Recolha levemente o queixo e olhe para a frente, não para o teto.
- Suba o quadril contraindo o glúteo, não arqueando a lombar.
- Pare quando o corpo estiver reto do joelho ao ombro e segure um instante.
- Desça controlado até a carga encostar de leve no chão e empurre de novo.
Erros comuns
- Você sente na lombar
- A extensão vem da coluna e não do quadril. Traga as costelas para baixo, mantenha o queixo recolhido e pare onde o quadril está estendido em vez de empurrar além.
- Pés muito à frente ou muito atrás
- Muito à frente vira exercício de posterior, muito atrás leva tudo para o quadríceps. Em cima a canela deve ficar vertical.
- Banco alto demais
- Se o banco passar das escápulas em cima, você perde amplitude e não fecha a contração. Uns quarenta centímetros servem para a maioria.
- Meia extensão de quadril
- Se não chega ao topo, você pula justamente aquilo para o que o exercício existe. Reduza a carga até conseguir estender com meio segundo de pausa.
Como se diferencia das variantes vizinhas
A ponte de glúteo no chão é o mesmo movimento com menos amplitude e sem barra. É onde aprender o padrão e uma boa série de aquecimento.
A elevação pélvica unilateral elimina a necessidade de barra pesada e revela diferenças entre os lados que você não vê com as duas pernas. O terra romeno treina o glúteo alongado em vez de encurtado, e juntos cobrem toda a faixa de trabalho.
Para que serve
A elevação pélvica vem depois do agachamento ou do terra, quando o trabalho multiarticular pesado já foi feito. Tolera mais repetições que a maioria dos exercícios com barra, e oito a doze com pausa em cima costumam render mais que triplas pesadas.
Músculos trabalhados
Principais: Glúteos.
Secundários: Posterior da coxa, Quadríceps, Abdutores.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Hip thrust (stang)
- English Hip thrust (barbell)
- Svenska Hip thrust (skivstång)
- Dansk Hip thrust (vægtstang)
- Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
- Español Hip thrust (barra)
- Italiano Hip thrust (bilanciere)
- Русский Ягодичный мостик со штангой
- Français Hip thrust (barre)
Outros exercícios de pernas
- Agachamento goblet
- Agachamento búlgaro
- Afundo (halteres)
- Afundo caminhando
- Subida no banco
- Levantamento terra romeno unilateral
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.