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Hip thrust (barra)
Piernas · Barra
El hip thrust carga el glúteo con más fuerza justo en la posición en la que el glúteo es más fuerte. La sentadilla y el peso muerto también lo entrenan, pero dan más resistencia abajo. El hip thrust la da arriba, con la cadera extendida.
Eso lo convierte en un complemento, no en un sustituto. Es además uno de los pocos ejercicios pesados en los que montarlo lleva más tiempo que la propia serie.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Apoya las escápulas en el borde de un banco de unos cuarenta centímetros de alto.
- Rueda la barra sobre la cadera con una almohadilla debajo y coloca los pies de forma que las espinillas queden verticales con la cadera extendida.
- Mete ligeramente la barbilla y mira al frente, no al techo.
- Sube la cadera apretando el glúteo, no arqueando la lumbar.
- Para cuando el cuerpo esté recto de rodilla a hombro y aguanta un instante.
- Baja controlado hasta que el peso roce el suelo y vuelve a empujar.
Errores frecuentes
- Lo notas en la zona lumbar
- La extensión viene de la columna y no de la cadera. Baja las costillas, mantén la barbilla metida y para donde la cadera esté extendida en lugar de seguir empujando.
- Pies demasiado adelante o atrás
- Demasiado adelante lo convierte en un ejercicio de isquiotibiales, demasiado atrás lo lleva al cuádriceps. Arriba la espinilla debe quedar vertical.
- Banco demasiado alto
- Si el banco queda por encima de las escápulas arriba, pierdes recorrido y no puedes cerrar la contracción. Unos cuarenta centímetros valen para casi todos.
- Media extensión de cadera
- Si no llegas arriba del todo, te saltas justo aquello para lo que existe el ejercicio. Baja el peso hasta poder extender con medio segundo de pausa.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El puente de glúteo desde el suelo es el mismo movimiento con menos recorrido y sin barra. Es donde aprender el patrón y una buena serie de calentamiento.
El hip thrust a una pierna elimina la necesidad de barra pesada y saca a la luz diferencias entre lados que no ves con las dos. El peso muerto rumano entrena el glúteo estirado en lugar de acortado, y juntos cubren todo el rango de trabajo.
Para qué sirve
El hip thrust va después de la sentadilla o el peso muerto, cuando el trabajo multiarticular pesado está hecho. Tolera más repeticiones que la mayoría de ejercicios con barra, y de ocho a doce con pausa arriba suele dar más que triples pesadas.
Músculos implicados
Principal: Glúteos.
Secundario: Isquiotibiales, Cuádriceps, Abductores.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Hip thrust (stang)
- English Hip thrust (barbell)
- Svenska Hip thrust (skivstång)
- Dansk Hip thrust (vægtstang)
- Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
- Italiano Hip thrust (bilanciere)
- Português Elevação pélvica (barra)
- Русский Ягодичный мостик со штангой
- Français Hip thrust (barre)
Otros ejercicios de piernas
- Sentadilla goblet
- Sentadilla búlgara
- Zancadas (mancuernas)
- Zancadas caminando
- Subidas al cajón
- Peso muerto rumano a una pierna
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.