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Sentadilla búlgara
Piernas · Mancuernas
La sentadilla búlgara es el ejercicio más odiado del día de pierna y el que más devuelve por kilo. Como solo carga una pierna, consigues casi el estímulo de una sentadilla con una fracción del peso sobre la espalda.
Las primeras semanas es además un ejercicio de equilibrio. Es normal y se pasa. Que eso no te impida añadir peso cuando la pierna esté lista.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Apoya el pie de atrás en un banco a la altura de la rodilla, con el empeine abajo o la punta apoyada.
- Da un paso adelante hasta que la espinilla delantera quede aproximadamente vertical abajo. Demasiado cerca duele la rodilla, demasiado lejos lo convierte en un estiramiento.
- Inclina un poco el torso hacia delante para más glúteo, mantente vertical para más cuádriceps.
- Baja recto hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- Empuja con todo el pie delantero, con el peso repartido.
- Termina todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar.
Errores frecuentes
- Demasiado cerca del banco
- La rodilla acaba muy por delante de los dedos y toda la carga va al tendón rotuliano. Da medio paso más hacia delante.
- Empujar con el pie de atrás
- La pierna de atrás solo equilibra. Si lo notas en el muslo posterior, estás cargando demasiado ahí.
- La cadera se descuelga hacia un lado
- Si la cadera cae hacia fuera abajo, el glúteo todavía no es lo bastante fuerte. Baja el peso y mantén las caderas niveladas.
- Bajar el peso porque cuesta
- El equilibrio mejora en dos semanas. La fuerza tarda más. No dejes que la primera semana decida la carga de las diez siguientes.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Las zancadas se desplazan por el espacio y exigen más coordinación, pero la pierna de atrás ayuda más, así que la delantera carga menos. La búlgara es más estricta.
Los step-ups se parecen, pero arrancan desde abajo sin fase excéntrica previa en la pierna delantera. La sentadilla carga las dos piernas y permite ir más pesado, pero exige más de espalda y core. La búlgara es el ejercicio cuando quieres entrenar las piernas fuerte sin cargar la lumbar.
Para qué sirve
La sentadilla búlgara encaja como segundo o tercer ejercicio de pierna, después de la sentadilla o la prensa. De ocho a doce repeticiones por pierna con mancuernas bastan para casi todos. Es además una de las mejores opciones cuando las mancuernas son todo lo que tienes.
Músculos implicados
Principal: Cuádriceps, Glúteos.
Secundario: Isquiotibiales, Aductores, Abductores.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Bulgarsk split squat
- English Bulgarian split squat
- Svenska Bulgariska utfall
- Dansk Bulgarsk split squat
- Deutsch Bulgarian Split Squat
- Italiano Affondi bulgari
- Português Agachamento búlgaro
- Русский Болгарские выпады с гантелями
- Français Fente bulgare
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- Buenos días (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.