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Sentadilla (barra)
Piernas · Barra
La sentadilla es el ejercicio más buscado, y la pregunta casi siempre es la profundidad. Respuesta corta: baja todo lo que puedas manteniendo la misma forma en la espalda. Más abajo no es mejor, es otro ejercicio con peor espalda.
La sentadilla es pesada y exige más técnica que cualquier otra cosa del día de pierna. También es el levantamiento que más devuelve cuando la técnica está.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca la barra sobre la espalda, no sobre el cuello. En posición alta apoya en el trapecio superior, en baja sobre el deltoides posterior.
- Coloca los pies aproximadamente a la anchura de hombros, con las puntas algo hacia fuera, y enrosca los pies contra el suelo.
- Respira hacia el abdomen y aprieta el core antes de empezar, no a mitad de camino.
- Manda la cadera atrás y abajo mientras las rodillas siguen la línea de los pies hacia fuera.
- Baja hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de la rodilla o algo por debajo, mientras la espalda mantenga su forma.
- Empuja el suelo y deja que el pecho y la cadera suban al mismo ritmo.
Errores frecuentes
- La cadera sube primero
- La repetición se ha convertido en un buenos días con una barra encima. O el peso es demasiado o el cuádriceps es el eslabón débil. Baja la carga y mantén el pecho arriba todo el camino.
- Las rodillas se meten hacia dentro
- Lo más habitual justo al cambiar de dirección abajo. Piensa en separar el suelo con los pies. Una banda ligera alrededor de las rodillas hace el fallo fácil de sentir.
- Los talones se levantan
- Suele ser movilidad de tobillo, no falta de ganas. Unas zapatillas de halterofilia o un disco pequeño bajo los talones lo resuelven al momento, y el trabajo de movilidad a largo plazo.
- Media profundidad con demasiado peso
- Cuatrocientos kilos hasta la rodilla no son más fuertes que doscientos hasta abajo. Elige una profundidad que puedas repetir y registra siempre la misma.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
La sentadilla frontal mantiene el torso más vertical y traslada trabajo del glúteo al cuádriceps. La mayoría levanta entre un quince y un veinticinco por ciento menos, y la técnica corta la serie antes que las piernas.
La prensa te deja ir pesado sin que el core sea el límite, y es la opción obvia cuando la espalda viene cansada del peso muerto. La sentadilla en multipower da un recorrido fijo, más fácil de aprender, pero no te deja ajustar el equilibrio a mitad de repetición como sí hace una barra libre.
Para qué sirve
La sentadilla va la primera del día de pierna, mientras la cabeza y el core están frescos. Si empiezas, hazlo con la sentadilla goblet hasta que el patrón salga. Si te duele la zona lumbar, la prensa y la sentadilla búlgara entrenan las piernas fuerte sin cargarla.
Músculos implicados
Principal: Cuádriceps, Glúteos.
Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Aductores, Abductores.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Knebøy (stang)
- English Squat (barbell)
- Svenska Knäböj (skivstång)
- Dansk Squat (vægtstang)
- Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
- Italiano Squat (bilanciere)
- Português Agachamento (barra)
- Русский Приседания со штангой
- Français Squat (barre)
Otros ejercicios de piernas
- Sentadilla goblet
- Sentadilla búlgara
- Zancadas (mancuernas)
- Zancadas caminando
- Subidas al cajón
- Peso muerto rumano a una pierna
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.