Kniebeuge (Langhantel)

Beine · Langhantel

Die Kniebeuge ist die Übung, zu der am meisten gegoogelt wird, und die Frage ist fast immer die Tiefe. Kurze Antwort: geh so tief, wie du mit gleicher Rückenform kommst. Tiefer ist nicht besser, das ist eine andere Übung mit schlechterem Rücken.

Die Kniebeuge ist schwer und verlangt technisch mehr als alles andere im Beintraining. Sie gibt aber auch am meisten zurück, sobald die Technik sitzt.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Leg die Hantel auf den Rücken, nicht auf den Nacken. Hoch liegt sie auf dem oberen Trapez, tief auf der hinteren Schulter.
Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, und schraub die Füße in den Boden.
Atme in den Bauch und spanne an, bevor du startest, nicht auf halbem Weg.
Schick die Hüfte nach hinten und unten, während die Knie den Zehen nach außen folgen.
Geh so tief, bis die Hüftfalte auf Kniehöhe oder knapp darunter ist, soweit der Rücken seine Form behält.
Drück den Boden weg und lass Brust und Hüfte im gleichen Tempo steigen.

Häufige Fehler

Die Hüfte schießt zuerst hoch: Die Wiederholung ist ein Good Morning mit Hantel auf dem Rücken geworden. Entweder ist das Gewicht zu schwer oder der Quadrizeps ist das schwache Glied. Runter mit dem Gewicht und die Brust oben halten.
Die Knie fallen nach innen: Am häufigsten genau im Umkehrpunkt. Stell dir vor, du drückst den Boden mit den Füßen auseinander. Ein leichtes Band um die Knie macht den Fehler spürbar.
Die Fersen heben ab: Meist Sprunggelenksbeweglichkeit, nicht mangelnder Wille. Gewichtheberschuhe oder eine kleine Scheibe unter den Fersen lösen es sofort, Mobilitätsarbeit langfristig.
Halbe Tiefe mit zu viel Gewicht: Vierhundert Kilo bis zum Knie sind nicht stärker als zweihundert in die Tiefe. Wähle eine Tiefe, die du wiederholen kannst, und protokolliere jedes Mal dieselbe.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Die Frontkniebeuge hält den Oberkörper aufrechter und verlagert Arbeit vom Gesäß auf den Quadrizeps. Die meisten heben dort fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent weniger, und die Technik beendet den Satz, bevor die Beine es tun.

Die Beinpresse lässt dich schwer gehen, ohne dass der Rumpf limitiert, und ist die naheliegende Wahl, wenn der Rücken vom Kreuzheben müde ist. Die Kniebeuge in der Multipresse gibt eine feste Bahn, die leichter zu lernen ist, lässt dich aber die Balance nicht mitten in der Wiederholung nachjustieren.

Wofür sie sich eignet

Die Kniebeuge steht am Anfang des Beintrainings, solange Kopf und Rumpf frisch sind. Als Einsteiger fang mit der Goblet Squat an, bis die Bewegung sitzt. Tut der untere Rücken weh, trainieren Beinpresse und Bulgarian Split Squat die Beine hart, ohne ihn zu belasten.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Quadrizeps, Gesäß.

Sekundär: Hamstrings, Unterer Rücken, Adduktoren, Abduktoren.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Knebøy (stang)
English Squat (barbell)
Svenska Knäböj (skivstång)
Dansk Squat (vægtstang)
Español Sentadilla (barra)
Italiano Squat (bilanciere)
Português Agachamento (barra)
Русский Приседания со штангой
Français Squat (barre)

Weitere Übungen für Beine

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.