Bulgarian Split Squat

Der Bulgarian Split Squat ist die meistgehasste Übung im Beintraining und die, die pro Kilo am meisten zurückgibt. Weil nur ein Bein trägt, bekommst du fast den Reiz einer Kniebeuge mit einem Bruchteil des Gewichts auf dem Rücken.

In den ersten Wochen ist er auch eine Balanceübung. Das ist normal und geht vorbei. Lass dich davon nicht abhalten, Gewicht aufzulegen, wenn das Bein bereit ist.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

1. Setz den hinteren Fuß auf eine kniehohe Bank, Spann nach unten oder Zehen auf der Bank.
2. Geh so weit nach vorn, dass das vordere Schienbein unten etwa senkrecht steht. Zu nah tut dem Knie weh, zu weit macht daraus eine Dehnung.
3. Neig den Oberkörper leicht nach vorn für mehr Gesäß, bleib aufrecht für mehr Quadrizeps.
4. Senk dich gerade ab, bis das hintere Knie den Boden fast berührt.
5. Drück über den ganzen vorderen Fuß hoch, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
6. Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Zu nah an der Bank

Das Knie landet weit über den Zehen und die ganze Last geht in die Patellasehne. Geh einen halben Schritt weiter nach vorn.

Abdrücken mit dem hinteren Fuß

Das hintere Bein soll nur balancieren. Spürst du es im hinteren Oberschenkel, trägst du zu viel darauf.

Die Hüfte kippt zur Seite

Fällt die Hüfte unten zur Seite, ist das Gesäß noch nicht stark genug. Geh mit dem Gewicht runter und halte die Hüfte waagerecht.

Weniger Gewicht, weil es sich schwer anfühlt

Die Balance wird in zwei Wochen besser. Die Kraft braucht länger. Lass nicht die erste Woche die Last für die nächsten zehn bestimmen.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Der Ausfallschritt bewegt sich durch den Raum und verlangt mehr Koordination, aber das hintere Bein hilft mehr, also trägt das vordere weniger. Der Bulgarian ist strenger.

Step-ups ähneln, starten aber unten ohne exzentrische Phase auf dem vorderen Bein. Die Kniebeuge belastet beide Beine und lässt dich am schwersten gehen, verlangt aber mehr von Rücken und Rumpf. Der Bulgarian Split Squat ist die Übung, wenn du die Beine hart trainieren willst, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Wofür sie sich eignet

Der Bulgarian Split Squat passt als zweite oder dritte Beinübung, nach Kniebeuge oder Beinpresse. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein mit Kurzhanteln reichen den meisten. Er ist auch eine der besten Optionen, wenn Kurzhanteln alles sind, was du hast.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Quadrizeps, Gesäß.

Sekundär: Hamstrings, Adduktoren, Abduktoren.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Wie sie anderswo heißt

• Norsk Bulgarsk split squat
• English Bulgarian split squat
• Svenska Bulgariska utfall
• Dansk Bulgarsk split squat
• Español Sentadilla búlgara
• Italiano Affondi bulgari
• Português Agachamento búlgaro
• Русский Болгарские выпады с гантелями
• Français Fente bulgare

Weitere Übungen für Beine

• Kniebeuge (Langhantel)
• Frontkniebeuge
• Box Kniebeuge
• Ausfallschritte (Langhantel)
• Hip Thrust (Langhantel)
• Good Morning

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