Bulgarsk split squat

Bulgarsk split squat er den mest hadede øvelse i benpasset og den, der giver mest tilbage per kilo. Fordi kun ét ben bærer, får du næsten squattens stimulus med en brøkdel af vægten på ryggen.

Den er også en balanceøvelse de første uger. Det er normalt, og det går over. Lad det ikke stoppe dig i at lægge vægt på, når benet er klar.

Sæt, reps og RIR

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Sæt bagerste fod på en bænk i knæhøjde, med vristen ned eller tåen i bænken.
2. Tag et skridt frem, til forreste skinneben står omtrent lodret i bunden. For kort afstand gør ondt i knæet, for langt gør det til et stræk.
3. Læn overkroppen let frem for mere balder, hold dig oprejst for mere forlår.
4. Sænk dig lige ned, til bagerste knæ næsten rører gulvet.
5. Pres op gennem hele forreste fod, med vægten fordelt over den.
6. Lav alle gentagelser på ét ben, før du skifter.

Almindelige fejl

For kort afstand til bænken

Knæet ender langt forbi tæerne, og hele belastningen går i knæsenen. Tag et halvt skridt længere frem.

Presser fra bagerste fod

Bagerste ben skal kun balancere. Mærker du det i baglåret, bærer du for meget på det.

Hoften vipper ud

Falder hoften ud til siden i bunden, er ballen ikke stærk nok endnu. Gå ned i vægt og hold hofterne i vater.

Går ned i vægt, fordi det føles svært

Balancen bliver bedre på to uger. Styrken tager længere tid. Lad ikke den første uge bestemme belastningen for de næste ti.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Lunges bevæger sig gennem rummet og kræver mere koordination, men bagerste ben hjælper mere, så forreste bærer mindre. Bulgarsk er strengere.

Step-ups ligner, men starter fra bunden uden excentrisk fase på forreste ben først. Squat belaster begge ben og lader dig gå tungest, men kræver mere af ryg og kerne. Bulgarsk split squat er øvelsen, når du vil træne benene hårdt uden at belaste lænden.

Hvad den passer til

Bulgarsk split squat passer som anden eller tredje benøvelse, efter squat eller benpres. Otte til tolv gentagelser per ben med håndvægte er nok for de fleste. Den er også et af de bedste valg, når håndvægte er alt, du har.

Muskler der arbejder

Primært: Forlår, Balder.

Sekundært: Baglår, Adduktorer, Abduktorer.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Bulgarsk split squat
• English Bulgarian split squat
• Svenska Bulgariska utfall
• Deutsch Bulgarian Split Squat
• Español Sentadilla búlgara
• Italiano Affondi bulgari
• Português Agachamento búlgaro
• Русский Болгарские выпады с гантелями
• Français Fente bulgare

Andre øvelser til ben

• Squat (vægtstang)
• Frontsquat
• Box squat
• Lunges (vægtstang)
• Hip thrust (vægtstang)
• Good morning

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.