athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Ben

Bulgariska utfall

Ben · Hantlar

Bulgariska utfall är den mest hatade övningen i benpasset och den som ger mest tillbaka per kilo. Eftersom bara ett ben bär får du nästan knäböjens stimulans med en bråkdel av vikten på ryggen.

Den är också en balansövning de första veckorna. Det är normalt och det går över. Låt det inte hindra dig från att lägga på vikt när benet är redo.

Set, reps och RIR

Set3 till 5
Reps4 till 8
RIR1 till 3

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Sätt bakre foten på en knähög bänk, med vristen ner eller tån i bänken.
  2. Ta ett steg fram tills främre smalbenet står ungefär lodrätt i botten. För kort avstånd gör ont i knäet, för långt gör det till en stretch.
  3. Luta överkroppen något framåt för mer säte, håll dig upprätt för mer framsida lår.
  4. Sänk dig rakt ner tills bakre knäet nästan nuddar golvet.
  5. Pressa upp genom hela främre foten, med vikten spridd över den.
  6. Gör klart alla reps på ett ben innan du byter.

Vanliga fel

För kort avstånd till bänken
Knäet hamnar långt förbi tårna och hela belastningen går ner i knäsenan. Ta ett halvt steg längre fram.
Trycker från bakre foten
Bakre benet ska bara balansera. Känner du det i bakre låret bär du för mycket på det.
Höften vinklar ut
Faller höften ut åt sidan i botten är sätet inte starkt nog ännu. Gå ner i vikt och håll höfterna i våg.
Går ner i vikt för att det känns svårt
Balansen blir bättre på två veckor. Styrkan tar längre tid. Låt inte första veckan bestämma belastningen för de tio nästa.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Vanliga utfall rör sig genom rummet och kräver mer koordination, men bakre benet hjälper mer, så främre benet bär mindre. Bulgariska är strängare.

Uppstig på låda liknar, men startar från botten utan excentrisk fas på främre benet först. Knäböj belastar båda benen och låter dig gå tyngst, men kräver mer av rygg och bål. Bulgariska utfall är övningen när du vill träna benen hårt utan att belasta ländryggen.

Vad den passar till

Bulgariska utfall passar som andra eller tredje benövning, efter knäböj eller benpress. Åtta till tolv reps per ben med hantlar räcker för de flesta. Den är också ett av de bästa valen när hantlar är allt du har.

Muskler som arbetar

Primärt: Framsida lår, Säte.

Sekundärt: Baksida lår, Adduktorer, Abduktorer.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Bulgarsk split squat
  • English Bulgarian split squat
  • Dansk Bulgarsk split squat
  • Deutsch Bulgarian Split Squat
  • Español Sentadilla búlgara
  • Italiano Affondi bulgari
  • Português Agachamento búlgaro
  • Русский Болгарские выпады с гантелями
  • Français Fente bulgare

Andra övningar för ben

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.