Bibliothèque d'exercices / Jambes
Fente bulgare
Jambes · Haltères
La fente bulgare est l'exercice le plus détesté de la séance de jambes et celui qui rend le plus par kilo. Comme une seule jambe porte, vous obtenez presque le stimulus d'un squat avec une fraction de la charge sur le dos.
C'est aussi un exercice d'équilibre les premières semaines. C'est normal et cela passe. Ne laissez pas cela vous empêcher d'ajouter de la charge quand la jambe est prête.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Posez le pied arrière sur un banc à hauteur de genou, cou-de-pied vers le bas ou orteils sur le banc.
- Avancez d'un pas jusqu'à ce que le tibia avant soit à peu près vertical en bas. Trop près fait mal au genou, trop loin en fait un étirement.
- Penchez légèrement le buste vers l'avant pour plus de fessiers, restez vertical pour plus de quadriceps.
- Descendez droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Poussez avec tout le pied avant, poids réparti sur toute la surface.
- Terminez toutes les répétitions d'une jambe avant de changer.
Erreurs courantes
- Trop près du banc
- Le genou finit bien au-delà des orteils et toute la charge part dans le tendon rotulien. Avancez d'un demi-pas.
- Pousser avec le pied arrière
- La jambe arrière ne fait qu'équilibrer. Si vous le sentez à l'arrière de la cuisse, vous portez trop dessus.
- La hanche bascule sur le côté
- Si la hanche tombe vers l'extérieur en bas, le fessier n'est pas encore assez fort. Baissez la charge et gardez les hanches à niveau.
- Réduire la charge parce que c'est dur
- L'équilibre s'améliore en deux semaines. La force met plus longtemps. Ne laissez pas la première semaine fixer la charge des dix suivantes.
Ce qui la distingue des variantes voisines
La fente classique se déplace dans l'espace et demande plus de coordination, mais la jambe arrière aide davantage, donc l'avant porte moins. La bulgare est plus stricte.
Les montées sur banc se ressemblent, mais partent du bas sans phase excentrique préalable sur la jambe avant. Le squat charge les deux jambes et permet d'aller le plus lourd, mais exige plus du dos et du gainage. La fente bulgare est l'exercice quand vous voulez travailler les jambes dur sans charger le bas du dos.
À quoi elle sert
La fente bulgare se place en deuxième ou troisième exercice de jambes, après le squat ou la presse. Huit à douze répétitions par jambe aux haltères suffisent à la plupart. C'est aussi l'un des meilleurs choix quand les haltères sont tout ce que vous avez.
Muscles sollicités
Principaux: Quadriceps, Fessiers.
Secondaires: Ischio-jambiers, Adducteurs, Abducteurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Bulgarsk split squat
- English Bulgarian split squat
- Svenska Bulgariska utfall
- Dansk Bulgarsk split squat
- Deutsch Bulgarian Split Squat
- Español Sentadilla búlgara
- Italiano Affondi bulgari
- Português Agachamento búlgaro
- Русский Болгарские выпады с гантелями
Autres exercices pour jambes
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.