Squat (barre)

Jambes · Barre

Le squat est l'exercice sur lequel on cherche le plus, et la question porte presque toujours sur la profondeur. Réponse courte : descendez aussi bas que votre dos garde la même forme. Plus bas n'est pas mieux, c'est un autre exercice avec un moins bon dos.

Le squat est lourd et exige plus techniquement que tout le reste d'une séance de jambes. C'est aussi le mouvement qui rapporte le plus une fois la technique en place.

Séries, répétitions et RIR

Séries3 à 5

Reps4 à 8

RIR1 à 3

Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

Posez la barre sur le dos, pas sur la nuque. En position haute elle repose sur le trapèze supérieur, en position basse sur le deltoïde postérieur.
Placez les pieds à peu près à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, et vissez les pieds dans le sol.
Inspirez dans le ventre et gainez avant de commencer, pas à mi-chemin.
Envoyez les hanches vers l'arrière et vers le bas pendant que les genoux suivent la ligne des pieds.
Descendez jusqu'à ce que le pli de hanche soit au niveau du genou ou juste en dessous, tant que le dos garde sa forme.
Poussez le sol et laissez la poitrine et les hanches monter au même rythme.

Erreurs courantes

Les hanches montent en premier: La répétition est devenue un good morning avec une barre sur le dos. Soit la charge est trop lourde, soit les quadriceps sont le maillon faible. Baissez la charge et gardez la poitrine haute tout du long.
Les genoux rentrent vers l'intérieur: Le plus fréquent juste au changement de direction en bas. Pensez à écarter le sol avec les pieds. Un élastique léger autour des genoux rend l'erreur facile à sentir.
Les talons décollent: En général la mobilité de cheville, pas la volonté. Des chaussures d'haltérophilie ou un petit disque sous les talons règlent le problème immédiatement, et le travail de mobilité sur la durée.
Demi-profondeur avec trop de charge: Quatre cents kilos jusqu'au genou ne valent pas deux cents jusqu'en bas. Choisissez une profondeur reproductible et notez toujours la même.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Le squat avant garde le buste plus vertical et déplace le travail des fessiers vers les quadriceps. La plupart y soulèvent quinze à vingt-cinq pour cent de moins, et la technique arrête la série avant les jambes.

La presse à cuisses permet de charger lourd sans que le gainage soit la limite, et c'est le choix évident quand le dos est fatigué par le soulevé de terre. Le squat à la barre guidée offre une trajectoire fixe, plus facile à apprendre, mais ne laisse pas ajuster l'équilibre en cours de répétition comme une barre libre.

À quoi elle sert

Le squat passe en premier dans la séance de jambes, tant que la tête et le gainage sont frais. Si vous débutez, commencez par le goblet squat jusqu'à ce que le geste soit là. Si le bas du dos fait mal, la presse et la fente bulgare entraînent les jambes dur sans le charger.

Muscles sollicités

Principaux: Quadriceps, Fessiers.

Secondaires: Ischio-jambiers, Bas du dos, Adducteurs, Abducteurs.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Charge soulevée Répétitions

Saisissez une série pour voir l'estimation.

Son nom dans d'autres langues

Norsk Knebøy (stang)
English Squat (barbell)
Svenska Knäböj (skivstång)
Dansk Squat (vægtstang)
Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
Español Sentadilla (barra)
Italiano Squat (bilanciere)
Português Agachamento (barra)
Русский Приседания со штангой

Autres exercices pour jambes

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.