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Fentes (haltères)
Jambes · Haltères
La fente est l'exercice de jambes qui ressemble le plus à quelque chose que vous faites vraiment : monter un escalier, vous relever d'une position accroupie, faire un grand pas. Une jambe porte, l'autre équilibre.
La longueur du pas décide de ce que vous travaillez. Un pas long donne les fessiers et les ischio-jambiers, un pas court donne les quadriceps. Aucun n'est faux, mais ce n'est pas la même chose.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Faites un pas en avant, assez long pour que le tibia avant soit à peu près vertical en bas.
- Descendez droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Gardez le buste vertical, le poids réparti sur tout le pied avant.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Changez de jambe, ou faites toutes les répétitions d'une jambe à la fois.
Erreurs courantes
- Pas trop court
- Le genou part bien au-delà des orteils et toute la charge finit dans le tendon rotulien. C'est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens disent que les fentes font mal aux genoux.
- Le buste tombe vers l'avant
- Avec des haltères lourds, cela devient vite un good morning à une jambe. Gardez la poitrine haute.
- Le genou arrière cogne le sol
- Utiliser le sol comme butée est dur pour la rotule. Arrêtez un centimètre au-dessus.
- Le pas se pose sur une ligne
- Si vous posez le pied dans l'axe de l'autre, cela devient un exercice d'équilibre. Posez-le à largeur de hanches.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Les fentes marchées ajoutent du déplacement et sollicitent davantage le cardio et l'équilibre. Les fentes sur place permettent de charger plus et sont plus faciles à reproduire à l'identique d'une semaine à l'autre.
La fente bulgare pose le pied arrière sur un banc, ce qui supprime l'aide de la jambe arrière et rend l'avant nettement plus dure. Les fentes à la barre permettent plus de charge mais compliquent l'équilibre. La fente croisée porte le pas en diagonale arrière et touche davantage le fessier externe.
À quoi elle sert
Les fentes se placent en deuxième ou troisième exercice de jambes, huit à douze répétitions par jambe. C'est aussi un bon choix pour une séance sans rack, puisque deux haltères suffisent. Si vous les faites marchées, attendez-vous à ce que la respiration vous arrête avant les jambes.
Muscles sollicités
Principaux: Quadriceps, Fessiers.
Secondaires: Ischio-jambiers, Abducteurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Utfall (hantler)
- English Lunges (dumbbells)
- Svenska Utfall (hantlar)
- Dansk Lunges (håndvægte)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Español Zancadas (mancuernas)
- Italiano Affondi (manubri)
- Português Afundo (halteres)
- Русский Выпады с гантелями
Autres exercices pour jambes
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.