Ausfallschritte (Kurzhanteln)

Beine · Kurzhanteln

Der Ausfallschritt ist die Beinübung, die dem am nächsten kommt, was du tatsächlich tust: eine Treppe steigen, aus der Hocke aufstehen, einen langen Schritt machen. Ein Bein trägt, das andere balanciert.

Die Schrittlänge entscheidet, was du trainierst. Ein langer Schritt gibt Gesäß und hintere Oberschenkel, ein kurzer den Quadrizeps. Keines ist falsch, aber sie sind nicht dasselbe.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme gerade an den Seiten.
Mach einen Schritt nach vorn, lang genug, dass das vordere Schienbein unten etwa senkrecht steht.
Senk dich gerade ab, bis das hintere Knie den Boden fast berührt.
Halte den Oberkörper aufrecht, das Gewicht über dem ganzen vorderen Fuß.
Drück über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle das Bein, oder mach alle Wiederholungen auf einem Bein am Stück.

Häufige Fehler

Zu kurzer Schritt: Das Knie schießt weit über die Zehen und die ganze Last landet in der Patellasehne. Das ist der häufigste Grund, warum Leute sagen, Ausfallschritte täten den Knien weh.
Der Oberkörper kippt nach vorn: Mit schweren Kurzhanteln wird daraus schnell ein einbeiniges Good Morning. Halte die Brust oben.
Das hintere Knie knallt auf den Boden: Den Boden als Anschlag zu nutzen ist hart für die Kniescheibe. Stopp einen Zentimeter darüber.
Der Schritt geht auf eine Linie: Setzt du den Fuß in eine Linie mit dem anderen, wird es ein Balanceakt. Setz ihn hüftbreit.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Gehende Ausfallschritte kommen mit Fortbewegung und fordern Kondition und Balance mehr. Stehende lassen dich schwerer gehen und sind Woche für Woche leichter gleich zu protokollieren.

Der Bulgarian Split Squat setzt den hinteren Fuß auf eine Bank, was die Hilfe des hinteren Beins entfernt und das vordere deutlich härter arbeiten lässt. Ausfallschritte mit Langhantel lassen mehr Last zu, machen die Balance aber schwerer. Der Curtsy Lunge geht diagonal nach hinten und trifft das äußere Gesäß stärker.

Wofür sie sich eignet

Ausfallschritte passen als zweite oder dritte Beinübung, mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein. Sie sind auch eine gute Wahl für eine Einheit ohne Ständer, denn zwei Kurzhanteln reichen. Machst du sie gehend, rechne damit, dass die Atmung dich vor den Beinen stoppt.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Quadrizeps, Gesäß.

Sekundär: Hamstrings, Abduktoren.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Utfall (hantler)
English Lunges (dumbbells)
Svenska Utfall (hantlar)
Dansk Lunges (håndvægte)
Español Zancadas (mancuernas)
Italiano Affondi (manubri)
Português Afundo (halteres)
Русский Выпады с гантелями
Français Fentes (haltères)

Weitere Übungen für Beine

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.