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Afundo (halteres)
Pernas · Halteres
O afundo é o exercício de pernas que mais se parece com algo que você faz de verdade: subir uma escada, levantar de cócoras, dar um passo longo. Uma perna sustenta, a outra equilibra.
O tamanho do passo decide o que você treina. Passo longo dá glúteo e posterior, passo curto dá quadríceps. Nenhum está errado, mas não são a mesma coisa.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Fique com um haltere em cada mão, braços retos ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente, longo o bastante para a canela da frente ficar mais ou menos vertical embaixo.
- Desça reto até o joelho de trás quase encostar no chão.
- Mantenha o tronco vertical, com o peso sobre o pé da frente inteiro.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
- Troque de perna, ou complete todas as repetições de uma perna por vez.
Erros comuns
- Passo curto demais
- O joelho vai bem à frente dos dedos e toda a carga acaba no tendão patelar. É o motivo mais comum de as pessoas dizerem que afundo machuca o joelho.
- O tronco cai para a frente
- Com halteres pesados vira rápido um good morning unilateral. Mantenha o peito alto.
- O joelho de trás bate no chão
- Usar o chão como batente é duro para a patela. Pare um centímetro acima.
- O passo cai em uma linha
- Se você coloca o pé alinhado com o outro, vira exercício de equilíbrio. Apoie na largura do quadril.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O afundo caminhando acrescenta deslocamento e exige mais do fôlego e do equilíbrio. O parado deixa carregar mais e é mais fácil de registrar igual de semana para semana.
O agachamento búlgaro põe o pé de trás num banco, o que tira a ajuda da perna traseira e deixa a da frente bem mais dura. O afundo com barra permite mais carga mas complica o equilíbrio. O afundo cruzado leva o passo na diagonal para trás e atinge mais o glúteo externo.
Para que serve
O afundo entra como segundo ou terceiro exercício de pernas, oito a doze repetições por perna. É também uma boa escolha num treino sem rack, porque dois halteres bastam. Se fizer caminhando, conte que o fôlego vai te parar antes das pernas.
Músculos trabalhados
Principais: Quadríceps, Glúteos.
Secundários: Posterior da coxa, Abdutores.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Utfall (hantler)
- English Lunges (dumbbells)
- Svenska Utfall (hantlar)
- Dansk Lunges (håndvægte)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Español Zancadas (mancuernas)
- Italiano Affondi (manubri)
- Русский Выпады с гантелями
- Français Fentes (haltères)
Outros exercícios de pernas
- Agachamento (barra)
- Agachamento frontal
- Agachamento no caixote
- Afundo (barra)
- Elevação pélvica (barra)
- Bom dia (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.