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Zancadas (mancuernas)
Piernas · Mancuernas
La zancada es el ejercicio de pierna que más se parece a algo que haces de verdad: subir una escalera, levantarte de cuclillas, dar un paso largo. Una pierna carga y la otra equilibra.
La longitud del paso decide lo que entrenas. Paso largo da glúteo e isquiotibiales, paso corto da cuádriceps. Ninguno está mal, pero no son lo mismo.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Colócate con una mancuerna en cada mano, los brazos rectos a los lados.
- Da un paso adelante, lo bastante largo para que la espinilla delantera quede aproximadamente vertical abajo.
- Baja recto hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- Mantén el torso vertical, con el peso repartido por todo el pie delantero.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Cambia de pierna, o completa todas las repeticiones de una pierna cada vez.
Errores frecuentes
- Paso demasiado corto
- La rodilla se va muy por delante de los dedos y toda la carga acaba en el tendón rotuliano. Es la razón más habitual por la que la gente dice que las zancadas dañan las rodillas.
- El torso cae hacia delante
- Con mancuernas pesadas se convierte rápido en un buenos días a una pierna. Mantén el pecho arriba.
- La rodilla de atrás golpea el suelo
- Usar el suelo como tope es duro para la rótula. Para un centímetro antes.
- El paso cae en una misma línea
- Si pones el pie alineado con el otro, se convierte en un ejercicio de equilibrio. Coloca el pie a la anchura de las caderas.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
Las zancadas caminando añaden desplazamiento y exigen más al sistema cardiovascular y al equilibrio. Las estáticas permiten más peso y son más fáciles de registrar igual semana a semana.
La sentadilla búlgara sube el pie trasero a un banco, lo que elimina la ayuda de la pierna de atrás y hace la delantera mucho más dura. Las zancadas con barra permiten más carga pero complican el equilibrio. La zancada cruzada lleva el paso en diagonal hacia atrás y llega más al glúteo externo.
Para qué sirve
Las zancadas encajan como segundo o tercer ejercicio de pierna, de ocho a doce repeticiones por pierna. Son también buena opción en una sesión sin rack, porque dos mancuernas es todo lo que hace falta. Si las haces caminando, cuenta con que la respiración te pare antes que las piernas.
Músculos implicados
Principal: Cuádriceps, Glúteos.
Secundario: Isquiotibiales, Abductores.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Utfall (hantler)
- English Lunges (dumbbells)
- Svenska Utfall (hantlar)
- Dansk Lunges (håndvægte)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Italiano Affondi (manubri)
- Português Afundo (halteres)
- Русский Выпады с гантелями
- Français Fentes (haltères)
Otros ejercicios de piernas
- Sentadilla (barra)
- Sentadilla frontal
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- Hip thrust (barra)
- Buenos días (barra)
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.