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Buenos días (barra)
Piernas · Barra
Los buenos días son una bisagra de cadera con la barra sobre la espalda. Trabajan los isquiotibiales, los glúteos y los músculos que recorren la columna.
Es un ejercicio exigente: la barra va alta, así que un error pequeño se convierte en mucha carga para la zona lumbar. Empieza ligero.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca la barra en la parte alta de la espalda, como en una sentadilla. Pies a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas.
- Activa el abdomen y mantén la espalda recta.
- Lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso desde la cadera, hasta que quede casi paralelo al suelo o notes un estiramiento fuerte en los isquiotibiales.
- Mantén las rodillas blandas, sin hacer una sentadilla.
- Empuja la cadera hacia delante para volver a ponerte de pie. Haz de 6 a 10 repeticiones con poco peso.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda
- Con la espalda redondeada la carga pasa de la cadera a la columna. Termina la serie cuando no puedas mantenerla recta.
- Convertirlo en sentadilla
- Doblar mucho las rodillas lo convierte en una sentadilla. Mantén las rodillas blandas y lleva la cadera atrás.
- Demasiado peso demasiado pronto
- La palanca de la barra es larga. Empieza con la barra vacía o con muy poco peso.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El peso muerto rumano sostiene el peso con las manos, es más amable con la zona lumbar y más fácil de cargar. Los buenos días piden una espalda más fuerte y estable.
El hip thrust trabaja los glúteos con menos carga sobre la columna.
Para qué sirve
Va bien si ya tienes una bisagra de cadera sólida y quieres trabajar los isquiotibiales y la zona lumbar con otro estímulo. La mayoría puede empezar por el peso muerto rumano.
Músculos implicados
Principal: Isquiotibiales, Zona lumbar.
Secundario: Glúteos.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk God morgen
- English Good morning
- Svenska Good morning
- Dansk Good morning
- Deutsch Good Morning
- Italiano Good morning
- Português Bom dia (barra)
- Русский Наклоны со штангой на плечах
- Français Good morning
Otros ejercicios de piernas
- Sentadilla goblet
- Sentadilla búlgara
- Zancadas (mancuernas)
- Zancadas caminando
- Subidas al cajón
- Peso muerto rumano a una pierna
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.