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Affondi (manubri)
Gambe · Manubri
L'affondo è l'esercizio di gambe che assomiglia di più a qualcosa che fai davvero: salire una scala, alzarti da accovacciato, fare un passo lungo. Una gamba carica, l'altra bilancia.
La lunghezza del passo decide cosa alleni. Passo lungo dà glutei e femorali, passo corto dà quadricipiti. Nessuno dei due è sbagliato, ma non sono la stessa cosa.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Stai con un manubrio per mano, braccia dritte lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti, abbastanza lungo perché la tibia anteriore sia più o meno verticale in basso.
- Scendi dritto finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento.
- Tieni il busto verticale, con il peso su tutto il piede anteriore.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Cambia gamba, oppure completa tutte le ripetizioni di una gamba alla volta.
Errori comuni
- Passo troppo corto
- Il ginocchio va ben oltre le punte e tutto il carico finisce sul tendine rotuleo. È il motivo più comune per cui la gente dice che gli affondi fanno male alle ginocchia.
- Il busto cade in avanti
- Con manubri pesanti diventa in fretta un good morning su una gamba. Tieni il petto alto.
- Il ginocchio posteriore batte a terra
- Usare il pavimento come fermo è duro per la rotula. Fermati un centimetro sopra.
- Il passo cade su una linea
- Se metti il piede in linea con l'altro, diventa un esercizio di equilibrio. Appoggialo alla larghezza dei fianchi.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Gli affondi camminati aggiungono spostamento e sollecitano di più il fiato e l'equilibrio. Quelli sul posto ti fanno caricare di più e sono più facili da registrare uguali settimana dopo settimana.
L'affondo bulgaro mette il piede posteriore su una panca, il che elimina l'aiuto della gamba dietro e rende quella davanti molto più dura. Gli affondi con bilanciere permettono più carico ma complicano l'equilibrio. L'affondo incrociato porta il passo in diagonale indietro e colpisce di più il gluteo esterno.
A cosa serve
Gli affondi vanno come secondo o terzo esercizio di gambe, otto-dodici ripetizioni per gamba. Sono anche una buona scelta in una seduta senza rack, perché bastano due manubri. Se li fai camminati, aspettati che il fiato ti fermi prima delle gambe.
Muscoli coinvolti
Principali: Quadricipiti, Glutei.
Secondari: Femorali, Abduttori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Utfall (hantler)
- English Lunges (dumbbells)
- Svenska Utfall (hantlar)
- Dansk Lunges (håndvægte)
- Deutsch Ausfallschritte (Kurzhanteln)
- Español Zancadas (mancuernas)
- Português Afundo (halteres)
- Русский Выпады с гантелями
- Français Fentes (haltères)
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.