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Squat (bilanciere)
Gambe · Bilanciere
Lo squat è l'esercizio più cercato, e la domanda riguarda quasi sempre la profondità. Risposta breve: scendi quanto riesci mantenendo la stessa forma della schiena. Più in basso non è meglio, è un altro esercizio con una schiena peggiore.
Lo squat è pesante e richiede più tecnica di qualsiasi altra cosa in una seduta di gambe. È anche l'esercizio che restituisce di più quando la tecnica c'è.
Serie, ripetizioni e RIR
Un esercizio pesante multiarticolare con pesi liberi. Lascia una o due ripetizioni in riserva nella maggior parte delle serie, così la tecnica regge.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Appoggia il bilanciere sulla schiena, non sul collo. In posizione alta poggia sul trapezio superiore, in bassa sul deltoide posteriore.
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, e avvita i piedi nel pavimento.
- Respira nella pancia e attiva il core prima di partire, non a metà discesa.
- Manda i fianchi indietro e in basso mentre le ginocchia seguono le punte verso l'esterno.
- Scendi finché la piega dell'anca è all'altezza del ginocchio o poco sotto, finché la schiena mantiene la sua forma.
- Spingi via il pavimento e lascia salire petto e fianchi allo stesso ritmo.
Errori comuni
- I fianchi salgono per primi
- La ripetizione è diventata un good morning con un bilanciere sulla schiena. O il carico è troppo o il quadricipite è l'anello debole. Scala il carico e tieni il petto alto per tutta la risalita.
- Le ginocchia cedono verso l'interno
- Più comune proprio nell'inversione in basso. Pensa di allargare il pavimento con i piedi. Un elastico leggero attorno alle ginocchia rende l'errore facile da sentire.
- I talloni si sollevano
- Di solito mobilità di caviglia, non volontà. Scarpe da pesistica o un dischetto sotto i talloni risolvono subito, il lavoro di mobilità nel tempo.
- Mezza profondità con troppo carico
- Quattrocento chili fino al ginocchio non sono più forti di duecento fino in basso. Scegli una profondità ripetibile e registra sempre la stessa.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il front squat tiene il busto più verticale e sposta lavoro dai glutei ai quadricipiti. La maggior parte solleva dal quindici al venticinque per cento in meno, e la tecnica chiude la serie prima delle gambe.
La leg press ti fa caricare pesante senza che il core sia il limite, ed è la scelta ovvia quando la schiena è stanca dallo stacco. Lo squat al multipower dà una traiettoria fissa, più facile da imparare, ma non ti lascia aggiustare l'equilibrio a metà ripetizione come fa un bilanciere libero.
A cosa serve
Lo squat va per primo nella seduta di gambe, mentre testa e core sono freschi. Se sei alle prime armi, parti dal goblet squat finché il movimento non c'è. Se la zona lombare fa male, leg press e squat bulgaro allenano le gambe duramente senza caricarla.
Muscoli coinvolti
Principali: Quadricipiti, Glutei.
Secondari: Femorali, Lombari, Adduttori, Abduttori.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Knebøy (stang)
- English Squat (barbell)
- Svenska Knäböj (skivstång)
- Dansk Squat (vægtstang)
- Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
- Español Sentadilla (barra)
- Português Agachamento (barra)
- Русский Приседания со штангой
- Français Squat (barre)
Altri esercizi per gambe
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.