Øvelsesbiblioteket / Ben
Squat (vægtstang)
Ben · Vægtstang
Squat er den øvelse, folk googler mest om, og spørgsmålet er næsten altid dybde. Kort svar: gå så dybt, du kan med ryggen i samme form hele vejen. Dybere end det er ikke bedre, det er en anden øvelse med dårligere ryg.
Squat er tungt og kræver mest af teknikken af alt i benpasset. Det er også løftet, der giver mest tilbage, når teknikken sidder.
Sæt, reps og RIR
Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.
RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.
Sådan gør du den
- Læg stangen på ryggen, ikke på nakken. Højt greb hviler på øvre trapezius, lavt greb på bagerste skulder.
- Sæt fødderne omtrent skulderbredt med tæerne let udad, og skru fødderne ned i gulvet.
- Træk vejret ned i maven og spænd kernen, før du starter, ikke halvvejs nede.
- Send hofterne bagud og ned, mens knæene følger tæerne udad.
- Gå ned til hoftefolden er på linje med knæet eller lige under, så langt ryggen holder sin form.
- Skub gulvet væk og lad brystet og hofterne stige i samme tempo.
Almindelige fejl
- Hofterne skyder op først
- Gentagelsen er blevet en good morning med en stang på ryggen. Enten er vægten for tung, eller også er forlåret det svage led. Gå ned i vægt og hold brystet oppe hele vejen.
- Knæene falder indad
- Mest almindeligt lige når du vender i bunden. Tænk, at du skal skubbe gulvet fra hinanden med fødderne. En let elastik om knæene gør fejlen let at mærke.
- Hælene løfter sig
- Som regel ankelmobilitet, ikke vilje. Løftesko eller en lille vægtskive under hælene løser det med det samme, og mobilitetsarbejde løser det over tid.
- Halv dybde med for meget vægt
- Fire hundrede kilo til knæet er ikke stærkere end to hundrede til dybde. Vælg en dybde, du kan gentage, og log den samme dybde hver gang.
Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne
Frontsquat holder overkroppen mere oprejst og flytter arbejde fra ballerne til forlåret. De fleste løfter 15 til 25 procent mindre der, og teknikken stopper sættet, før benene gør det.
Benpres lader dig gå tungt, uden at kernen er begrænsningen, og er det oplagte valg, når ryggen er træt efter dødløft. Squat i smithmaskine giver en fast bane, som er lettere at lære, men den lader dig ikke justere balancen undervejs, som en fri stang gør.
Hvad den passer til
Squat kommer først på benpasset, mens hovedet og kernen er friske. Er du ny, så begynd med goblet squat, til bevægelsen sidder. Har du ondt i lænden, træner benpres og bulgarsk split squat benene hårdt uden at belaste den.
Muskler der arbejder
Primært: Forlår, Balder.
Sekundært: Baglår, Lænd, Adduktorer, Abduktorer.
Beregn anslået 1RM
Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.
Udfyld et sæt for at se skønnet.
Hvad den hedder andre steder
- Norsk Knebøy (stang)
- English Squat (barbell)
- Svenska Knäböj (skivstång)
- Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
- Español Sentadilla (barra)
- Italiano Squat (bilanciere)
- Português Agachamento (barra)
- Русский Приседания со штангой
- Français Squat (barre)
Andre øvelser til ben
athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.