Øvelsesbiblioteket / Bein
Knebøy (stang)
Bein · Stang
Knebøy er øvelsen folk googler mest om, og som oftest er spørsmålet dybde. Kort svar: gå så dypt du klarer med ryggen i samme form hele veien. Dypere enn det er ikke bedre, det er bare en annen øvelse med dårligere rygg.
Knebøy er tungt og krever mest av teknikken av alt i beinprogrammet. Det er også løftet som gir mest igjen når teknikken sitter.
Sett, reps og RIR
Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Legg stanga på ryggen, ikke på nakken. Høy stang hviler på øvre del av trapezius, lav stang på bakre skulder.
- Sett føttene omtrent skulderbredt, med tærne litt utover, og skru føttene ned i gulvet.
- Trekk pusten inn i magen og stram midtpartiet før du starter, ikke underveis.
- Send hoftene bakover og ned samtidig som knærne følger tærne utover.
- Gå ned til hoftefolden er på linje med kneet eller litt under, så langt ryggen holder samme form.
- Press gulvet fra deg og la brystet og hoftene stige i samme tempo.
Vanlige feil
- Hoftene skyter opp først
- Da har vekta blitt en god morgen med en stang på ryggen. Enten er den for tung, eller så mangler du styrke i quadriceps. Gå ned i vekt og hold brystet oppe hele veien opp.
- Knærne faller innover
- Vanligst i det du snur i bunnen. Tenk at du skal skyve gulvet fra hverandre med føttene. En lett strikk rundt knærne gjør feilen lett å kjenne.
- Hælene løfter seg
- Som regel ankelmobilitet, ikke vilje. Løfteskro eller et par kilo vektskive under hælene løser det med en gang, og mobilitetsarbeid over tid.
- Halv dybde med for mye vekt
- Fire hundre kilo til kneet er ikke sterkere enn to hundre til dybde. Velg en dybde du kan gjenta, og logg den samme dybden hver gang.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Frontbøy holder overkroppen mer oppreist og flytter arbeid fra setet til quadriceps. Du løfter typisk 15 til 25 prosent mindre der, og teknikken stopper deg før beina gjør det.
Beinpress lar deg gå tungt uten at midtpartiet er begrensningen, og er det opplagte valget når ryggen er sliten fra markløft samme uke. Knebøy i smith gir en fast bane, som gjør den lettere å lære, men den lar deg ikke justere balansen underveis slik en fri stang gjør.
Hva den passer til
Knebøy er første øvelse på beinøkta, mens hodet og midtpartiet er friske. Er du nybegynner, start med goblet squat til bevegelsen sitter. Har du vondt i korsryggen, er beinpress og bulgarsk split squat to måter å trene beina hardt uten å laste ryggen.
Muskler som jobber
Primært: Framside lår, Sete.
Sekundært: Bakside lår, Korsrygg, Adduktorer, Abduktorer.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Squat (barbell)
- Svenska Knäböj (skivstång)
- Dansk Squat (vægtstang)
- Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
- Español Sentadilla (barra)
- Italiano Squat (bilanciere)
- Português Agachamento (barra)
- Русский Приседания со штангой
- Français Squat (barre)
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.