Øvelsesbiblioteket / Bein
Goblet squat
Bein · Hantler
Goblet squat er knebøy med en manual eller kettlebell holdt inntil brystet. Vekta foran fungerer som motvekt, som gjør at du kan sette deg rett ned framfor å bøye deg framover.
Derfor er det den knebøyen folk flest får til med en gang, og derfor er den verdt å gjøre selv om du allerede bøyer med stang. Taket for belastning er lavt, så den slutter å være en styrkeøvelse ganske fort.
Sett, reps og RIR
Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Hold en manual loddrett etter den ene enden i brysthøyde, med albuene inn under.
- Sett føttene omtrent skulderbredt, tærne litt ut.
- Stram midtpartiet, og sett deg rett ned mellom føttene, med albuene på innsiden av knærne.
- Gå til hoftebrettet passerer kneet, eller til korsryggen begynner å runde.
- Hold et øyeblikk i bunn, og reis deg uten at vekta glir vekk fra brystet.
Vanlige feil
- Vekta glir framover
- Motvekten slutter å virke og korsryggen tar differansen. Hold manualen inntil brystbeinet.
- Hælene løfter seg
- Som regel ankelmobilitet, ikke innsats. En liten vektskive under hælene løser det i dag, og legg- og ankelarbeid løser det over uker.
- Haster gjennom bunnen
- Pausen er det som får posisjonen til å sitte. Spretter du, har du gjort en raskere og grunnere øvelse.
- Blir værende her for lenge
- Klarer du 15 rene reps med den tyngste manualen i salen, har øvelsen ikke mer å gi. Gå videre til frontbøy eller knebøy.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Frontbøy er stangversjonen av den samme oppreiste posisjonen, med langt høyere tak for vekt og langt vanskeligere oppsett. Knebøy lar deg gå enda tyngre, til prisen av en mer framoverlent overkropp.
Knebøy uten vekt er samme bevegelse uten motvekten, noe som gjør det vanskeligere, ikke lettere, for de fleste nybegynnere å nå dybden.
Hva den passer til
Goblet squat passer som første beinøvelse for en som er ny, eller som oppvarmingssett før knebøy for alle andre. Åtte til femten reps. Den er også knebøyen å falle tilbake på når ryggen er sliten, siden vekta er lav og posisjonen er lett å holde.
Muskler som jobber
Primært: Framside lår, Sete.
Sekundært: Magemuskler, Adduktorer, Abduktorer.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Goblet squat
- Svenska Goblet squat
- Dansk Goblet squat
- Deutsch Goblet Squat
- Español Sentadilla goblet
- Italiano Goblet squat
- Português Agachamento goblet
- Русский Приседания с гантелью у груди
- Français Goblet squat
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.