Hip thrust (stang)

Hip thrust er den øvelsen som laster setemuskelen tyngst i den posisjonen den er sterkest. Knebøy og markløft trener setet også, men de gir mest motstand i bunnen. Hip thrust gir mest på toppen, der hoften er strak.

Det gjør den til et tillegg, ikke en erstatning. Den er også en av få tunge øvelser der oppsettet tar lengre tid enn selve settet.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett skulderbladene mot kanten av en benk som er rundt førti centimeter høy.
2. Rull stanga over hoftene med en pute eller matte under, og sett føttene så leggene står loddrett når hoften er strak.
3. Trekk haka lett inn og se framover, ikke opp i taket.
4. Press hoftene opp ved å stramme setet, ikke ved å svaie i korsryggen.
5. Stopp når kroppen er rett fra kne til skulder, og hold et øyeblikk.
6. Senk kontrollert til vekta så vidt berører gulvet, og press opp igjen.

Vanlige feil

Du kjenner det i korsryggen

Da kommer strekket fra ryggen og ikke fra hoften. Trekk ribbeina ned, hold haka inn, og stopp der hoften er strak i stedet for å presse videre.

Føttene for langt fram eller bak

For langt fram gjør det til en hamstringøvelse, for langt bak flytter alt til quadriceps. Leggen skal stå loddrett i toppen.

For høy benk

Er benken høyere enn skulderbladene i toppen, mister du bevegelsesbane og får ikke satt setet ordentlig. Rundt førti centimeter passer de fleste.

Halv hoftestrekk

Kommer du ikke helt opp, hopper du over den delen øvelsen finnes for. Gå ned i vekt til du klarer full strekk med et halvt sekunds pause.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Seteløft med kroppsvekt er den samme bevegelsen fra gulvet, med kortere bane og uten stang. Den er stedet å lære mønsteret og et godt oppvarmingssett.

Enbeins hip thrust fjerner behovet for tung stang helt og avslører sideforskjeller du ikke ser med begge bein. Rumensk markløft trener setet i strukket posisjon i stedet for sammentrukket, og de to sammen dekker hele arbeidsområdet.

Hva den passer til

Hip thrust passer etter knebøy eller markløft, når de tunge flerleddsløftene er unnagjort. Den tåler høyere reps enn de fleste stangøvelser, og åtte til tolv reps med en pause i toppen gir som regel mer enn tunge treere.

Muskler som jobber

Primært: Sete.

Sekundært: Bakside lår, Framside lår, Abduktorer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Hip thrust (barbell)
• Svenska Hip thrust (skivstång)
• Dansk Hip thrust (vægtstang)
• Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
• Español Hip thrust (barra)
• Italiano Hip thrust (bilanciere)
• Português Elevação pélvica (barra)
• Русский Ягодичный мостик со штангой
• Français Hip thrust (barre)

Andre øvelser for bein

• Goblet squat
• Bulgarsk split squat
• Utfall (hantler)
• Gående utfall
• Step-ups
• Enbeins rumensk markløft

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.