Hip thrust (barre)

Le hip thrust charge les fessiers le plus fort exactement là où ils sont les plus puissants. Le squat et le soulevé de terre travaillent aussi les fessiers, mais donnent le plus de résistance en bas. Le hip thrust la donne en haut, hanche tendue.

C'est donc un complément, pas un remplacement. C'est aussi l'un des rares mouvements lourds où l'installation prend plus de temps que la série elle-même.

Séries, répétitions et RIR

Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Posez les omoplates sur le bord d'un banc d'environ quarante centimètres de haut.
2. Roulez la barre sur les hanches avec une protection dessous, et placez les pieds de façon que les tibias soient verticaux hanche tendue.
3. Rentrez légèrement le menton et regardez devant, pas au plafond.
4. Montez les hanches en serrant les fessiers, pas en cambrant le bas du dos.
5. Arrêtez quand le corps est droit du genou à l'épaule, et tenez un instant.
6. Redescendez de façon contrôlée jusqu'à ce que la charge effleure le sol, puis repoussez.

Erreurs courantes

Vous le sentez dans le bas du dos

L'extension vient de la colonne et non de la hanche. Baissez les côtes, gardez le menton rentré, et arrêtez là où la hanche est tendue au lieu de pousser plus loin.

Pieds trop en avant ou trop en arrière

Trop en avant, cela devient un exercice d'ischio-jambiers ; trop en arrière, tout part dans les quadriceps. En haut, le tibia doit être vertical.

Banc trop haut

Si le banc dépasse les omoplates en haut, vous perdez de l'amplitude et ne pouvez plus finir la contraction. Environ quarante centimètres conviennent à la plupart.

Demi-extension de hanche

Si vous ne montez pas complètement, vous sautez précisément ce pour quoi l'exercice existe. Baissez la charge jusqu'à pouvoir tendre avec une demi-seconde de pause.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Le pont fessier au sol est le même mouvement avec moins d'amplitude et sans barre. C'est là qu'on apprend le schéma, et c'est une bonne série d'échauffement.

Le hip thrust unilatéral supprime le besoin de barre lourde et révèle des différences entre côtés invisibles à deux jambes. Le soulevé de terre roumain travaille les fessiers en position étirée plutôt que raccourcie, et ensemble ils couvrent toute la plage de travail.

À quoi elle sert

Le hip thrust se place après le squat ou le soulevé de terre, une fois le travail polyarticulaire lourd fait. Il tolère plus de répétitions que la plupart des mouvements à la barre, et huit à douze avec une pause en haut rendent en général plus que des triples lourds.

Muscles sollicités

Principaux: Fessiers.

Secondaires: Ischio-jambiers, Quadriceps, Abducteurs.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Hip thrust (stang)
• English Hip thrust (barbell)
• Svenska Hip thrust (skivstång)
• Dansk Hip thrust (vægtstang)
• Deutsch Hip Thrust (Langhantel)
• Español Hip thrust (barra)
• Italiano Hip thrust (bilanciere)
• Português Elevação pélvica (barra)
• Русский Ягодичный мостик со штангой

Autres exercices pour jambes

• Goblet squat
• Fente bulgare
• Fentes (haltères)
• Fentes marchées
• Montées sur banc
• Soulevé de terre roumain à une jambe

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.