Hip Thrust (Langhantel)

Beine · Langhantel

Der Hip Thrust belastet das Gesäß am stärksten in genau der Position, in der es am kräftigsten ist. Kniebeuge und Kreuzheben trainieren das Gesäß auch, geben aber unten den meisten Widerstand. Der Hip Thrust gibt ihn oben, bei gestreckter Hüfte.

Damit ist er eine Ergänzung, kein Ersatz. Er ist außerdem einer der wenigen schweren Lifts, bei denen der Aufbau länger dauert als der Satz selbst.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Setz die Schulterblätter an die Kante einer etwa vierzig Zentimeter hohen Bank.
Roll die Hantel über die Hüfte, mit Polster darunter, und stell die Füße so, dass die Schienbeine bei gestreckter Hüfte senkrecht stehen.
Zieh das Kinn leicht an und schau nach vorn, nicht an die Decke.
Drück die Hüfte hoch, indem du das Gesäß anspannst, nicht durch ein Hohlkreuz.
Stopp, wenn der Körper von Knie bis Schulter gerade ist, und halte kurz.
Senk kontrolliert ab, bis das Gewicht den Boden gerade berührt, und drück wieder hoch.

Häufige Fehler

Du spürst es im unteren Rücken: Die Streckung kommt aus der Wirbelsäule statt aus der Hüfte. Zieh die Rippen runter, halte das Kinn an, und stopp dort, wo die Hüfte gestreckt ist, statt weiterzudrücken.
Füße zu weit vorn oder hinten: Zu weit vorn macht daraus eine Übung für die hinteren Oberschenkel, zu weit hinten verlagert alles auf den Quadrizeps. Oben steht das Schienbein senkrecht.
Bank zu hoch: Liegt die Bank oben über den Schulterblättern, verlierst du Bewegungsumfang und kannst nicht sauber abschließen. Etwa vierzig Zentimeter passen den meisten.
Halbe Hüftstreckung: Kommst du oben nicht ganz an, überspringst du genau das, wofür es die Übung gibt. Geh mit dem Gewicht runter, bis du mit einer halben Sekunde Pause voll streckst.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Die Glute Bridge vom Boden ist dieselbe Bewegung mit kürzerem Weg und ohne Hantel. Dort lernst du das Muster, und als Aufwärmsatz ist sie gut.

Der einbeinige Hip Thrust macht schwere Hanteln überflüssig und deckt Seitenunterschiede auf, die du beidbeinig nicht siehst. Das rumänische Kreuzheben trainiert das Gesäß in gedehnter statt verkürzter Position, und zusammen decken sie den ganzen Arbeitsbereich ab.

Wofür sie sich eignet

Der Hip Thrust gehört hinter Kniebeuge oder Kreuzheben, wenn die schwere mehrgelenkige Arbeit erledigt ist. Er verträgt mehr Wiederholungen als die meisten Hantelübungen, und acht bis zwölf mit Pause oben bringen meist mehr als schwere Dreier.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Gesäß.

Sekundär: Hamstrings, Quadrizeps, Abduktoren.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Hip thrust (stang)
English Hip thrust (barbell)
Svenska Hip thrust (skivstång)
Dansk Hip thrust (vægtstang)
Español Hip thrust (barra)
Italiano Hip thrust (bilanciere)
Português Elevação pélvica (barra)
Русский Ягодичный мостик со штангой
Français Hip thrust (barre)

Weitere Übungen für Beine

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.