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Agachamento (barra)
Pernas · Barra
O agachamento é o exercício mais pesquisado, e a dúvida quase sempre é a profundidade. Resposta curta: desça o quanto conseguir mantendo a mesma forma nas costas. Mais fundo não é melhor, é outro exercício com uma coluna pior.
O agachamento é pesado e exige mais tecnicamente do que qualquer outra coisa no treino de pernas. Também é o levantamento que mais devolve quando a técnica está no lugar.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Apoie a barra nas costas, não no pescoço. Na posição alta ela fica no trapézio superior, na baixa no deltoide posterior.
- Coloque os pés aproximadamente na largura dos ombros, pontas levemente para fora, e rosqueie os pés no chão.
- Respire para a barriga e contraia o core antes de começar, não no meio da descida.
- Mande o quadril para trás e para baixo enquanto os joelhos acompanham a linha dos pés para fora.
- Desça até a dobra do quadril ficar na altura do joelho ou um pouco abaixo, enquanto as costas mantiverem a forma.
- Empurre o chão e deixe peito e quadril subirem no mesmo ritmo.
Erros comuns
- O quadril sobe primeiro
- A repetição virou um good morning com uma barra nas costas. Ou a carga está alta demais ou o quadríceps é o elo fraco. Reduza a carga e mantenha o peito alto durante toda a subida.
- Os joelhos entram para dentro
- Mais comum bem na virada lá embaixo. Pense em afastar o chão com os pés. Um elástico leve em volta dos joelhos torna o erro fácil de sentir.
- Os calcanhares levantam
- Em geral mobilidade de tornozelo, não falta de vontade. Sapatilha de levantamento ou uma anilha fina sob os calcanhares resolve na hora, e o trabalho de mobilidade resolve no longo prazo.
- Meia profundidade com carga demais
- Quatrocentos quilos até o joelho não são mais fortes que duzentos até embaixo. Escolha uma profundidade que dê para repetir e registre sempre a mesma.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O agachamento frontal mantém o tronco mais vertical e leva trabalho do glúteo para o quadríceps. A maioria levanta de quinze a vinte e cinco por cento menos, e a técnica encerra a série antes das pernas.
O leg press deixa você carregar pesado sem que o core seja o limite, e é a escolha óbvia quando as costas estão cansadas do levantamento terra. O agachamento no Smith dá uma trajetória fixa, mais fácil de aprender, mas não deixa ajustar o equilíbrio no meio da repetição como uma barra livre.
Para que serve
O agachamento vai primeiro no treino de pernas, enquanto cabeça e core estão descansados. Se você está começando, use o agachamento goblet até o movimento sair. Se a lombar dói, leg press e agachamento búlgaro treinam as pernas forte sem carregá-la.
Músculos trabalhados
Principais: Quadríceps, Glúteos.
Secundários: Posterior da coxa, Lombar, Adutores, Abdutores.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Knebøy (stang)
- English Squat (barbell)
- Svenska Knäböj (skivstång)
- Dansk Squat (vægtstang)
- Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
- Español Sentadilla (barra)
- Italiano Squat (bilanciere)
- Русский Приседания со штангой
- Français Squat (barre)
Outros exercícios de pernas
- Agachamento goblet
- Agachamento búlgaro
- Afundo (halteres)
- Afundo caminhando
- Subida no banco
- Levantamento terra romeno unilateral
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.