Övningsbiblioteket / Ben
Knäböj (skivstång)
Ben · Skivstång
Knäböj är övningen folk googlar mest om, och frågan är nästan alltid djup. Kort svar: gå så djupt du klarar med ryggen i samma form hela vägen. Djupare än så är inte bättre, det är en annan övning med sämre rygg.
Knäböj är tungt och kräver mest av tekniken av allt i benpasset. Det är också lyftet som ger mest tillbaka när tekniken sitter.
Set, reps och RIR
Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.
RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.
Så gör du den
- Lägg stången på ryggen, inte på nacken. Högt läge vilar på övre kappmuskeln, lågt läge på bakre axeln.
- Sätt fötterna ungefär axelbrett med tårna något utåt, och skruva ner fötterna i golvet.
- Andas in i magen och spänn bålen innan du startar, inte halvvägs ner.
- Skicka höfterna bakåt och ner samtidigt som knäna följer tårna utåt.
- Gå ner tills höftvecket är i linje med knäet eller strax under, så långt ryggen behåller sin form.
- Tryck bort golvet och låt bröstet och höfterna stiga i samma takt.
Vanliga fel
- Höfterna skjuter upp först
- Repet har blivit ett good morning med en stång på ryggen. Antingen är vikten för tung eller så är framsidan av låret den svaga länken. Gå ner i vikt och håll bröstet uppe hela vägen.
- Knäna faller inåt
- Vanligast precis när du vänder i botten. Tänk att du ska dra isär golvet med fötterna. Ett lätt gummiband runt knäna gör felet lätt att känna.
- Hälarna lyfter
- Oftast fotledsrörlighet, inte vilja. Lyftarskor eller en liten viktskiva under hälarna löser det direkt, och rörlighetsarbete löser det över tid.
- Halvt djup med för mycket vikt
- Fyrahundra kilo till knäet är inte starkare än tvåhundra till djup. Välj ett djup du kan upprepa och logga samma djup varje gång.
Så skiljer den sig från grannvarianterna
Frontböj håller överkroppen mer upprätt och flyttar arbete från sätet till framsidan av låret. De flesta lyfter 15 till 25 procent mindre där, och tekniken stoppar setet innan benen gör det.
Benpress låter dig gå tungt utan att bålen är begränsningen, och är det självklara valet när ryggen är trött efter marklyft. Knäböj i smithmaskin ger en fast bana som är lättare att lära sig, men den låter dig inte justera balansen under repet som en fri stång gör.
Vad den passar till
Knäböj går först på benpasset, medan huvudet och bålen är pigga. Är du ny, börja med goblet squat tills rörelsen sitter. Har du ont i ländryggen tränar benpress och bulgariska utfall benen hårt utan att belasta den.
Muskler som arbetar
Primärt: Framsida lår, Säte.
Sekundärt: Baksida lår, Ländrygg, Adduktorer, Abduktorer.
Räkna ut uppskattat 1RM
Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.
Fyll i ett set för att se uppskattningen.
Vad den heter på andra språk
- Norsk Knebøy (stang)
- English Squat (barbell)
- Dansk Squat (vægtstang)
- Deutsch Kniebeuge (Langhantel)
- Español Sentadilla (barra)
- Italiano Squat (bilanciere)
- Português Agachamento (barra)
- Русский Приседания со штангой
- Français Squat (barre)
Andra övningar för ben
athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.