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Agachamento búlgaro
Pernas · Halteres
O agachamento búlgaro é o exercício mais odiado do treino de pernas e o que mais rende por quilo. Como só uma perna sustenta, você consegue quase o estímulo de um agachamento com uma fração da carga nas costas.
Nas primeiras semanas é também um exercício de equilíbrio. É normal e passa. Não deixe isso te impedir de colocar carga quando a perna estiver pronta.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Apoie o pé de trás num banco na altura do joelho, peito do pé para baixo ou ponta apoiada.
- Dê um passo à frente até a canela da frente ficar mais ou menos vertical embaixo. Perto demais dói o joelho, longe demais vira alongamento.
- Incline o tronco levemente à frente para mais glúteo, fique vertical para mais quadríceps.
- Desça reto até o joelho de trás quase encostar no chão.
- Empurre com o pé da frente inteiro, com o peso distribuído.
- Complete todas as repetições de uma perna antes de trocar.
Erros comuns
- Perto demais do banco
- O joelho acaba bem à frente dos dedos e toda a carga vai para o tendão patelar. Dê meio passo mais à frente.
- Empurrar com o pé de trás
- A perna de trás só equilibra. Se sente na coxa de trás, está carregando demais nela.
- O quadril desaba para o lado
- Se o quadril cai para fora embaixo, o glúteo ainda não está forte o suficiente. Reduza a carga e mantenha o quadril nivelado.
- Reduzir a carga porque parece difícil
- O equilíbrio melhora em duas semanas. A força demora mais. Não deixe a primeira semana definir a carga das dez seguintes.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O afundo se desloca pelo espaço e exige mais coordenação, mas a perna de trás ajuda mais, então a da frente carrega menos. O búlgaro é mais rigoroso.
O step-up é parecido, mas começa embaixo sem fase excêntrica na perna da frente. O agachamento carrega as duas pernas e deixa ir mais pesado, mas exige mais das costas e do core. O búlgaro é o exercício quando você quer treinar as pernas forte sem carregar a lombar.
Para que serve
O agachamento búlgaro entra como segundo ou terceiro exercício de pernas, depois do agachamento ou do leg press. Oito a doze repetições por perna com halteres bastam para a maioria. É também uma das melhores escolhas quando halteres são tudo o que você tem.
Músculos trabalhados
Principais: Quadríceps, Glúteos.
Secundários: Posterior da coxa, Adutores, Abdutores.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Bulgarsk split squat
- English Bulgarian split squat
- Svenska Bulgariska utfall
- Dansk Bulgarsk split squat
- Deutsch Bulgarian Split Squat
- Español Sentadilla búlgara
- Italiano Affondi bulgari
- Русский Болгарские выпады с гантелями
- Français Fente bulgare
Outros exercícios de pernas
- Agachamento (barra)
- Agachamento frontal
- Agachamento no caixote
- Afundo (barra)
- Elevação pélvica (barra)
- Bom dia (barra)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.