Bibliothèque d'exercices / Pectoraux
Pompes
Pectoraux · Poids du corps
La pompe est un développé couché où le corps est la barre. Comme la charge est fixe, vous progressez par les répétitions, le tempo et l'angle plutôt que par les kilos, et c'est une compétence différente d'ajouter des disques.
C'est aussi l'exercice que la plupart des gens font sans penser à la position. Une pompe avec les hanches qui tombent n'entraîne presque rien, quel que soit le nombre.
Séries, répétitions et RIR
La charge est fixe : progressez d'abord en répétitions, puis en ralentissant la descente, et enfin en ajoutant du poids.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Placez les mains un peu plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
- Serrez fessiers et abdominaux pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Descendez avec les coudes à environ 45 degrés du corps, pas complètement ouverts.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol, ou jusqu'en bas si les épaules le permettent.
- Poussez le sol et gardez la ligne du corps pendant toute la montée.
- Écartez les omoplates en haut. Ce dernier centimètre est là où le dentelé travaille.
Erreurs courantes
- Les hanches s'affaissent
- C'est le bas du dos qui vous tient, pas le gainage. Serrez les fessiers avant de commencer, et passez aux genoux si vous ne tenez pas la ligne.
- Les fesses en l'air
- L'erreur inverse, et elle raccourcit le mouvement sans que vous le remarquiez. Le corps doit être droit, pas en chevron.
- Demi-répétitions
- Vingt pompes courtes représentent moins de travail que huit complètes. Ne comptez que celles où vous êtes descendu jusqu'en bas.
- Coudes ouverts
- Quatre-vingt-dix degrés par rapport au corps chargent l'avant de l'épaule. Rentrez-les un peu.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Les pompes sur les genoux et contre le mur sont la même mécanique avec moins de charge, et le bon point de départ. Si vous en êtes là, ce ne sont pas une version dégradée, ce sont l'exercice.
Les pompes pieds surélevés déplacent le travail vers le haut des pectoraux et les durcissent sans matériel. Les pompes larges donnent plus aux pectoraux et moins aux triceps, les pompes diamant font l'inverse. Le développé couché permet de progresser en kilos mais perd le mouvement des omoplates qu'on obtient quand c'est le corps qui bouge et non la barre.
À quoi elle sert
Les pompes se placent partout : en échauffement avant le développé couché, en exercice principal si vous vous entraînez chez vous, ou en finition à répétitions élevées. Passé vingt belles répétitions, il est temps de surélever les pieds ou de mettre un gilet lesté, pas d'en faire cinquante.
Muscles sollicités
Principaux: Pectoraux.
Secondaires: Triceps, Deltoïde antérieur, Abdominaux.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Armhevinger
- English Push-ups
- Svenska Armhävningar
- Dansk Armstrækninger
- Deutsch Liegestütze
- Español Flexiones de brazos
- Italiano Piegamenti sulle braccia
- Português Flexão de braço
- Русский Отжимания от пола
Autres exercices pour pectoraux
- Développé couché (barre)
- Développé incliné (barre)
- Développé décliné (barre)
- Développé couché prise serrée (barre)
- Développé landmine
- Développé couché (haltères)
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.