Flexão de braço

A flexão é um supino em que o corpo é a barra. Como a carga é fixa, você progride com repetições, cadência e ângulo em vez de quilos, e essa é uma habilidade diferente de colocar anilhas.

É também o exercício que a maioria faz sem pensar na posição. Uma flexão com o quadril caído não treina quase nada, por mais que você faça.

Séries, repetições e RIR

A carga é fixa: progrida primeiro com mais repetições, depois descendo mais devagar e por fim adicionando peso.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Coloque as mãos um pouco mais abertas que os ombros, dedos para a frente.
2. Contraia glúteos e abdômen para o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Desça com os cotovelos a uns 45 graus do corpo, não totalmente abertos.
4. Desça até o peito ficar a um punho do chão, ou até embaixo se os ombros permitirem.
5. Empurre o chão e mantenha a linha do corpo durante toda a subida.
6. Afaste as escápulas em cima. Esse último trecho é onde o serrátil trabalha.

Erros comuns

O quadril cede

Quem te segura é a lombar, não o core. Contraia os glúteos antes de começar, e vá para os joelhos se não conseguir manter a linha.

O bumbum para cima

O erro oposto, e encurta o movimento sem você perceber. O corpo deve ficar reto, não em cunha.

Repetições pela metade

Vinte flexões curtas são menos trabalho que oito completas. Conte só aquelas em que você desceu até embaixo.

Cotovelos abertos

Noventa graus em relação ao corpo carregam o ombro anterior. Feche um pouco.

Como se diferencia das variantes vizinhas

As flexões de joelhos e contra a parede são a mesma mecânica com menos carga, e o lugar certo para começar. Se você está aí, elas não são versão reduzida, são o exercício.

As flexões com os pés elevados levam o trabalho para o peitoral superior e as deixam mais difíceis sem equipamento. As flexões abertas dão mais peito e menos tríceps, as diamante fazem o contrário. O supino deixa progredir em quilos, mas perde o movimento escapular que aparece quando o corpo se move em vez da barra.

Para que serve

As flexões cabem em qualquer lugar: como aquecimento antes do supino, como exercício principal se você treina em casa, ou como finalizador em repetições altas. Passando de vinte boas, é hora de elevar os pés ou colocar um colete, não de fazer cinquenta.

Músculos trabalhados

Principais: Peitoral.

Secundários: Tríceps, Deltoide anterior, Abdômen.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Armhevinger
• English Push-ups
• Svenska Armhävningar
• Dansk Armstrækninger
• Deutsch Liegestütze
• Español Flexiones de brazos
• Italiano Piegamenti sulle braccia
• Русский Отжимания от пола
• Français Pompes

Outros exercícios de peito

• Supino reto (barra)
• Supino inclinado (barra)
• Supino declinado (barra)
• Supino fechado (barra)
• Landmine press
• Supino reto (halteres)

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.