athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Bröst

Armhävningar

Bröst · Kroppsvikt

Armhävningen är en bänkpress där kroppen är stången. Eftersom belastningen är given progrerar du med reps, tempo och vinkel i stället för kilo, och det är en helt annan färdighet än att lägga på skivor.

Det är också övningen flest gör utan att tänka på position. En armhävning med hängande höfter tränar nästan ingenting, hur många du än tar.

Set, reps och RIR

Set3 till 5
Reps6 till 15
RIR1 till 2

Vikten är given, så progrera med fler reps först, sedan med långsammare sänkning, och sist med extra vikt.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Sätt händerna något bredare än axelbrett, med fingrarna pekande framåt.
  2. Spänn sätet och magen så kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
  3. Sänk dig med armbågarna runt 45 grader ut från kroppen, inte rakt ut åt sidan.
  4. Gå ner tills bröstet är en knytnäve från golvet, eller hela vägen om axlarna tillåter.
  5. Tryck bort golvet och håll kroppslinjen hela vägen upp.
  6. Skjut isär skulderbladen i toppen. Den sista biten är där serratus jobbar.

Vanliga fel

Höfterna hänger
Ländryggen håller dig uppe i stället för bålen. Spänn sätet innan du startar, och gå ner på knä om du inte kan hålla linjen.
Rumpan i vädret
Motsatt fel, och det förkortar rörelsen utan att du märker det. Kroppen ska vara rak, inte en kil.
Halva reps
Tjugo korta armhävningar är mindre arbete än åtta hela. Räkna bara dem du gick hela vägen ner på.
Armbågarna rakt ut
Nittio grader ut från kroppen belastar främre axeln. Dra in dem något.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Armhävningar på knä och mot vägg är samma mekanik med mindre belastning, och rätt ställe att börja. Är du där är de ingen nedgradering, de är övningen.

Armhävningar med fötterna upphöjda flyttar arbetet mot övre bröstet och gör dem tyngre utan utrustning. Breda armhävningar ger bröstet mer och tricepsen mindre, diamantarmhävningar gör tvärtom. Bänkpress låter dig progrera i kilo, men tappar skulderbladsrörelsen du får när kroppen flyttar sig i stället för stången.

Vad den passar till

Armhävningar passar överallt: som uppvärmning före bänkpress, som huvudövning om du tränar hemma, eller som avslutning i höga reps. Klarar du över tjugo bra är det dags att höja fötterna eller ta på en viktväst, inte att ta femtio.

Muskler som arbetar

Primärt: Bröst.

Sekundärt: Triceps, Främre axel, Magmuskler.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Armhevinger
  • English Push-ups
  • Dansk Armstrækninger
  • Deutsch Liegestütze
  • Español Flexiones de brazos
  • Italiano Piegamenti sulle braccia
  • Português Flexão de braço
  • Русский Отжимания от пола
  • Français Pompes

Andra övningar för bröst

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.