Bänkpress (skivstång)

Bänkpress med skivstång är den mest loggade överkroppsövningen i athlate, och den flest gör lite fel. Inte för att tekniken är svår, utan för att stången döljer hur mycket axlarna tar över när bröstet tröttnar.

Lyftet är tungt och flerledat. Det tål låga reps och hög belastning, men det straffar slarv hårdare än en maskin gör, eftersom ingen skena håller banan åt dig.

Set, reps och RIR

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

1. Lägg dig så att ögonen hamnar rakt under stången, och sätt fötterna i golvet tillräckligt brett för att kunna trycka ifrån.
2. Dra ihop skulderbladen och ner mot höfterna. Bröstkorgen ska stå högt och stanna där hela setet.
3. Greppa något bredare än axelbrett, med handleden rakt över armbågen och inte bakåtböjd.
4. Lyft ut stången med raka armar och sänk den kontrollerat mot nedre delen av bröstet, med armbågarna runt 45 till 60 grader ut från kroppen.
5. Nudda bröstet utan att studsa, och pressa tillbaka stången i en svag båge mot axelleden.
6. Lås ut utan att tappa skulderbladen. Nästa rep börjar med bröstkorgen fortfarande högt.

Vanliga fel

Armbågarna rakt ut åt sidan

Nittio grader ut från kroppen lägger trycket på främre axeln och avslutar setet långt innan bröstet är färdigt. Dra in armbågarna något.

Höfterna lämnar bänken

Då har du gjort om lyftet till en nedåtlutande bänkpress du inte kan upprepa likadant nästa vecka. Flytta in fötterna och lyft bröstkorgen i stället.

Stången studsar i bröstet

Du lånar några kilo från revbenen och hoppar över den del av rörelsen som faktiskt bygger. Stanna stången, pausa, pressa.

Kortare rörelse när vikten ökar

Loggen visar framsteg och bröstet känner ingenting. Vikten räknas bara om repsen ser likadana ut från första setet till det sista.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Lutande bänkpress flyttar en del av arbetet upp mot övre bröstet och främre axeln, och de flesta lyfter 10 till 20 procent mindre där. Hantelpress på plan bänk ger längre rörelsebana och tvingar varje arm att jobba för sig, men taket för belastningen är lägre.

Smal bänkpress är nästan samma lyft med armbågarna intill kroppen, och blir då mer triceps än bröst. Gör axeln ont i bottenläget är hantlar eller bröstpress i maskin oftast det som låter dig fortsätta träna i stället för att ta paus.

Vad den passar till

Bänkpress hör hemma först på ett överkroppspass, medan du är utvilad och kan gå tungt. Tränar du ensam utan spotter eller ställning med säkerhetsarmar är hantelpress eller maskin ett tryggare sätt att få samma jobb gjort.

Muskler som arbetar

Primärt: Bröst.

Sekundärt: Främre axel, Triceps, Rotatorkuff.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Vad den heter på andra språk

• Norsk Benkpress (stang)
• English Bench press (barbell)
• Dansk Bænkpres (vægtstang)
• Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
• Español Press de banca (barra)
• Italiano Panca piana (bilanciere)
• Português Supino reto (barra)
• Русский Жим штанги лёжа
• Français Développé couché (barre)

Andra övningar för bröst

• Hantelpress på plan bänk
• Lutande hantelpress
• Hantelflyes
• Lutande hantelflyes
• Hantelpullover (bröst)
• Nedåtlutande hantelpress

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.