athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Bröst

Hantelpress på plan bänk

Bröst · Hantlar

Hantelpress på plan bänk ger dig två saker stången inte kan: längre rörelsebana, och två armar som måste jobba var för sig. Den starka sidan kan inte täcka för den svaga.

I gengäld är taket lägre. Du kommer aldrig att pressa lika mycket med hantlar som med stång, och riggningen är en övning i sig.

Set, reps och RIR

Set3 till 5
Reps4 till 8
RIR1 till 3

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Sätt dig på bänken med hantlarna på låren, en i varje hand.
  2. Sparka upp dem en i taget medan du lägger dig bakåt. Så kommer du i läge utan hjälp.
  3. Dra ihop skulderbladen och ner, med bröstkorgen högt.
  4. Sänk hantlarna till ungefär brösthöjd, med armbågarna runt 45 grader ut.
  5. Pressa upp och låt dem komma något mot varandra utan att slå ihop.
  6. Sätt ner dem på låren och res dig med dem i stället för att släppa dem i golvet.

Vanliga fel

Går för djupt bara för att du kan
Längre bana är bra till en gräns. Går du så lågt att axeln rullar framåt har du bytt bröst mot ledkapsel.
Hantlarna slår ihop i toppen
Spänningen lämnar bröstet i det ögonblick den betyder mest. Stanna några centimeter isär.
Armbågarna rakt ut
Samma fel som i bänkpress, med samma resultat i främre axeln.
Tappar skulderbladsläget
Utan stång är det lättare att låta axlarna rulla framåt när du tröttnar. Kolla bröstkorgen mellan repen.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Bänkpress med skivstång låter dig lasta tyngst och progrera i små steg. Hantelpress ger mer rörelse per rep och avslöjar sidoskillnader.

Lutande hantelpress flyttar arbetet mot övre bröstet. Flyes tar bort tricepsen nästan helt och isolerar bröstet, men tål betydligt mindre vikt. Bröstpress i maskin är stället för de sista seten när du är trött och inte vill balansera något.

Vad den passar till

Hantelpress på plan bänk fungerar som huvudövning om du tränar ensam utan spotter, eller som andra presslyft efter bänkpress. Sex till tolv reps är rätt område. Behöver du hjälp att få upp tunga hantlar är de för tunga för att träna ensam med.

Muskler som arbetar

Primärt: Bröst.

Sekundärt: Främre axel, Triceps, Rotatorkuff.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Flat hantelpress
  • English Flat dumbbell press
  • Dansk Flad håndvægtpres
  • Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
  • Español Press plano con mancuernas
  • Italiano Panca piana (manubri)
  • Português Supino reto (halteres)
  • Русский Жим гантелей лёжа
  • Français Développé couché (haltères)

Andra övningar för bröst

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.