Bankdrücken (Kurzhanteln)

Brust · Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln gibt dir zwei Dinge, die die Langhantel nicht kann: mehr Bewegungsumfang und zwei Arme, die getrennt arbeiten müssen. Die starke Seite kann die schwache nicht abdecken.

Dafür ist die Obergrenze niedriger. Mit Kurzhanteln wirst du nie so viel drücken wie mit der Stange, und der Aufbau ist eine Übung für sich.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Setz dich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln auf die Bank, eine in jeder Hand.
Kick sie einzeln hoch, während du dich zurücklegst. So kommst du ohne Hilfe in Position.
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, Brustkorb hoch.
Senk die Hanteln etwa auf Brusthöhe, die Ellenbogen rund 45 Grad nach außen.
Drück hoch und lass sie leicht zueinander kommen, ohne sie zusammenzuschlagen.
Setz sie auf den Oberschenkeln ab und richte dich mit ihnen auf, statt sie fallen zu lassen.

Häufige Fehler

Zu tief, nur weil es geht: Mehr Weg ist gut bis zu einem Punkt. Gehst du so tief, dass die Schulter nach vorn rollt, hast du Brust gegen Gelenkkapsel getauscht.
Die Hanteln schlagen oben zusammen: Die Spannung verlässt die Brust genau in dem Moment, in dem sie am meisten zählt. Stopp ein paar Zentimeter davor.
Ellenbogen gerade zur Seite: Derselbe Fehler wie beim Bankdrücken, mit demselben Ergebnis in der vorderen Schulter.
Die Schulterblattposition geht verloren: Ohne Stange rollen die Schultern leichter nach vorn, wenn du müde wirst. Prüf den Brustkorb zwischen den Wiederholungen.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Bankdrücken mit der Langhantel lässt dich am schwersten laden und in kleinen Schritten steigern. Kurzhanteln geben mehr Bewegung pro Wiederholung und decken Seitenunterschiede auf.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln verlagert die Arbeit auf die obere Brust. Fliegende nehmen den Trizeps fast heraus und isolieren die Brust, vertragen aber deutlich weniger Gewicht. Die Brustpresse an der Maschine ist der Ort für die letzten Sätze, wenn du müde bist und nichts balancieren willst.

Wofür sie sich eignet

Bankdrücken mit Kurzhanteln funktioniert als Hauptübung, wenn du allein ohne Spotter trainierst, oder als zweiter Drücklift nach der Langhantel. Sechs bis zwölf Wiederholungen sind der richtige Bereich. Brauchst du Hilfe, um schwere Hanteln hochzubekommen, sind sie zu schwer fürs Alleintraining.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Brust.

Sekundär: Vordere Schulter, Trizeps, Rotatorenmanschette.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Flat hantelpress
English Flat dumbbell press
Svenska Hantelpress på plan bänk
Dansk Flad håndvægtpres
Español Press plano con mancuernas
Italiano Panca piana (manubri)
Português Supino reto (halteres)
Русский Жим гантелей лёжа
Français Développé couché (haltères)

Weitere Übungen für Brust

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.