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Press plano con mancuernas
Pecho · Mancuernas
El press plano con mancuernas te da dos cosas que la barra no puede: más recorrido y dos brazos que tienen que trabajar por separado. El lado fuerte no puede tapar al débil.
A cambio el techo es más bajo. Nunca vas a presionar tanto con mancuernas como con barra, y colocarte es un ejercicio en sí mismo.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Siéntate en el banco con las mancuernas sobre los muslos, una en cada mano.
- Impúlsalas hacia arriba de una en una mientras te tumbas. Así te colocas sin ayuda.
- Junta las escápulas y llévalas abajo, con la caja torácica alta.
- Baja las mancuernas hasta la altura del pecho, con los codos a unos 45 grados.
- Empuja hacia arriba dejando que se acerquen ligeramente, sin chocarlas.
- Déjalas en los muslos y siéntate con ellas en lugar de tirarlas al suelo.
Errores frecuentes
- Bajar de más solo porque puedes
- Más recorrido es bueno hasta cierto punto. Si bajas tanto que el hombro rota hacia delante, has cambiado pecho por cápsula articular.
- Chocar las mancuernas arriba
- La tensión abandona el pecho justo en el momento que más importa. Para unos centímetros antes.
- Codos abiertos del todo
- El mismo fallo que en el press de banca, con el mismo resultado en el hombro anterior.
- Perder la posición escapular
- Sin barra es más fácil que los hombros roten hacia delante al cansarte. Revisa la caja torácica entre repeticiones.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El press de banca con barra permite la mayor carga y progresar en pasos pequeños. Las mancuernas dan más movimiento por repetición y revelan diferencias entre lados.
El press inclinado con mancuernas lleva el trabajo al pectoral superior. Las aperturas sacan casi por completo al tríceps y aíslan el pecho, pero admiten mucho menos peso. La máquina de press es el sitio para las últimas series, cuando estás cansado y no quieres equilibrar nada.
Para qué sirve
El press plano con mancuernas funciona como ejercicio principal si entrenas solo sin compañero, o como segundo empuje después del press con barra. De seis a doce repeticiones es el rango correcto. Si necesitas ayuda para colocarte mancuernas pesadas, pesan demasiado para entrenar solo con ellas.
Músculos implicados
Principal: Pecho.
Secundario: Deltoides anterior, Tríceps, Manguito rotador.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Flat hantelpress
- English Flat dumbbell press
- Svenska Hantelpress på plan bänk
- Dansk Flad håndvægtpres
- Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
- Italiano Panca piana (manubri)
- Português Supino reto (halteres)
- Русский Жим гантелей лёжа
- Français Développé couché (haltères)
Otros ejercicios de pecho
- Press de banca (barra)
- Press inclinado (barra)
- Press declinado (barra)
- Press de banca agarre cerrado (barra)
- Press landmine
- Cruce de poleas
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.