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Press inclinado (barra)
Pecho · Barra
El press inclinado es el ejercicio vecino del press de banca, no una versión más fácil. El ángulo lleva el trabajo al pectoral superior, y la mayoría levanta entre un diez y un veinte por ciento menos que en plano.
La trampa es que el ángulo se vuelve demasiado pronunciado enseguida. Por encima de cuarenta y cinco grados ya no es un ejercicio de pecho, es un press de hombro con respaldo.
Series, repeticiones y RIR
Un levantamiento pesado multiarticular con peso libre. Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series para que la técnica aguante.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca el banco entre treinta y cuarenta grados. Más inclinado lleva el trabajo al hombro.
- Túmbate con los pies bien apoyados y junta las escápulas hacia abajo.
- Agarra algo más abierto que los hombros, con la muñeca sobre el codo.
- Baja la barra a la parte alta del pecho, justo debajo de la clavícula.
- Toca sin rebotar y empuja en un arco suave hacia el hombro.
- Bloquea sin dejar que la caja torácica se hunda entre repeticiones.
Errores frecuentes
- Ángulo demasiado pronunciado
- Si el banco pasa de cuarenta y cinco grados, estás haciendo un press de hombro. Si solo lo notas en el deltoides anterior, suele ser esto.
- Bajar demasiado abajo en el pecho
- En inclinado la barra debe llegar al pectoral superior, no al esternón. Una trayectoria baja deja el hombro en mal ángulo.
- Usar el peso del press plano
- Aquí toca levantar menos. Forzar el peso del plano da repeticiones cortas y hombro cansado.
- Las caderas se deslizan hacia arriba
- Si empujas desde las caderas, has aplanado el banco más de lo que está. Acerca los pies.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El press plano permite la mayor carga y entrena el pecho como conjunto. El inclinado es el añadido que llega a la parte alta, no el sustituto.
El press inclinado con mancuernas da más recorrido, deja que cada brazo trabaje por su cuenta y suele ser más amable con el hombro que la barra en el mismo ángulo. Las aperturas inclinadas sacan el tríceps y aíslan más el pectoral superior. Las poleas de abajo hacia arriba llegan a la misma zona con resistencia constante.
Para qué sirve
El inclinado va primero si el pectoral superior es tu prioridad, y si no, justo después del plano. De seis a diez repeticiones funciona bien. Si solo tienes sitio para un ejercicio de pecho por semana, haz el plano. Si tienes dos, uno de cada.
Músculos implicados
Principal: Pecho superior.
Secundario: Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Manguito rotador.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Skråbenk (stang)
- English Incline bench press (barbell)
- Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
- Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
- Italiano Panca inclinata (bilanciere)
- Português Supino inclinado (barra)
- Русский Жим штанги на наклонной скамье
- Français Développé incliné (barre)
Otros ejercicios de pecho
- Press plano con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas
- Aperturas con mancuernas
- Aperturas inclinadas con mancuernas
- Pullover con mancuerna (pecho)
- Press declinado con mancuernas
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.