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Développé incliné (barre)
Pectoraux · Barre
Le développé incliné est l'exercice voisin du développé couché, pas une version plus facile. L'angle déplace le travail vers le haut des pectoraux, et la plupart des gens soulèvent dix à vingt pour cent de moins qu'à plat.
Le piège est que l'angle devient vite trop raide. Au-delà de quarante-cinq degrés ce n'est plus un exercice de pectoraux, c'est un développé épaules avec dossier.
Séries, répétitions et RIR
Un mouvement lourd et polyarticulaire aux poids libres. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries pour que la technique tienne.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Réglez le banc entre trente et quarante degrés. Plus raide déplace le travail vers l'épaule.
- Allongez-vous pieds bien ancrés et serrez les omoplates vers le bas.
- Prenez une prise un peu plus large que les épaules, poignet au-dessus du coude.
- Descendez la barre au haut de la poitrine, juste sous la clavicule.
- Touchez sans rebondir et poussez en léger arc vers l'épaule.
- Verrouillez sans laisser la cage thoracique s'affaisser entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Angle trop raide
- Si le banc dépasse quarante-cinq degrés, vous faites un développé épaules. Si vous ne le sentez que dans le deltoïde antérieur, c'est en général cela.
- Descendre trop bas sur la poitrine
- À l'incliné la barre doit rejoindre le haut des pectoraux, pas le sternum. Une trajectoire trop basse donne un mauvais angle d'épaule.
- Utiliser la charge du couché à plat
- Ici vous devez soulever moins. Forcer la charge du plat donne des répétitions courtes et une épaule fatiguée.
- Les hanches glissent vers le haut
- Si vous poussez depuis les hanches, vous avez rendu le banc plus plat qu'il n'est. Rapprochez les pieds.
Ce qui la distingue des variantes voisines
Le développé couché à plat permet la charge la plus lourde et travaille les pectoraux dans leur ensemble. L'incliné est le complément qui atteint la partie haute, pas le remplacement.
Le développé incliné aux haltères donne plus d'amplitude, laisse chaque bras travailler seul et est en général plus doux pour l'épaule que la barre au même angle. Les écartés inclinés retirent le triceps et isolent davantage le haut des pectoraux. Les poulies de bas en haut atteignent la même zone avec une résistance constante.
À quoi elle sert
L'incliné passe en premier si le haut des pectoraux est votre priorité, sinon juste après le couché à plat. Six à dix répétitions fonctionnent bien. Si vous n'avez de la place que pour un exercice de pectoraux par semaine, faites le plat. Si vous en avez deux, un de chaque.
Muscles sollicités
Principaux: Haut des pectoraux.
Secondaires: Pectoraux, Deltoïde antérieur, Triceps, Coiffe des rotateurs.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Skråbenk (stang)
- English Incline bench press (barbell)
- Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
- Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
- Español Press inclinado (barra)
- Italiano Panca inclinata (bilanciere)
- Português Supino inclinado (barra)
- Русский Жим штанги на наклонной скамье
Autres exercices pour pectoraux
- Développé couché (haltères)
- Développé incliné (haltères)
- Écarté couché (haltères)
- Écarté incliné (haltères)
- Pullover haltère (pectoraux)
- Développé décliné (haltères)
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.