Biblioteca de exercícios / Peito
Supino inclinado (barra)
Peito · Barra
O supino inclinado é o exercício vizinho do reto, não uma versão mais fácil. O ângulo leva o trabalho para o peitoral superior, e a maioria levanta de dez a vinte por cento menos do que no reto.
A armadilha é que o ângulo fica íngreme rápido demais. Acima de quarenta e cinco graus já não é exercício de peito, é um desenvolvimento de ombro com encosto.
Séries, repetições e RIR
Um levantamento pesado multiarticular com peso livre. Deixe uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries para a técnica aguentar.
RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.
Como executar
- Ajuste o banco entre trinta e quarenta graus. Mais íngreme leva o trabalho para o ombro.
- Deite com os pés bem firmes e junte as escápulas para baixo.
- Pegue um pouco mais aberto que os ombros, com o punho sobre o cotovelo.
- Desça a barra até a parte alta do peito, logo abaixo da clavícula.
- Toque sem quicar e empurre em um arco leve em direção ao ombro.
- Trave sem deixar a caixa torácica afundar entre as repetições.
Erros comuns
- Ângulo íngreme demais
- Se o banco passar de quarenta e cinco graus, você está fazendo desenvolvimento de ombro. Se sente só no deltoide anterior, costuma ser isso.
- Descer baixo demais no peito
- No inclinado a barra deve encontrar o peitoral superior, não o esterno. Uma trajetória baixa demais dá um ângulo ruim de ombro.
- Usar a carga do supino reto
- Aqui você deve levantar menos. Forçar a carga do reto dá repetições curtas e ombro cansado.
- O quadril escorrega para cima
- Se empurra a partir do quadril, você deixou o banco mais plano do que ele está. Aproxime os pés.
Como se diferencia das variantes vizinhas
O supino reto permite a maior carga e treina o peito como um todo. O inclinado é o acréscimo que alcança a parte alta, não o substituto.
O supino inclinado com halteres dá mais amplitude, deixa cada braço trabalhar sozinho e costuma ser mais gentil com o ombro do que a barra no mesmo ângulo. O crucifixo inclinado tira o tríceps e isola ainda mais o peitoral superior. O crossover de baixo para cima atinge a mesma região com resistência constante.
Para que serve
O inclinado vai primeiro se o peitoral superior for sua prioridade, senão logo depois do reto. Seis a dez repetições funciona bem. Se só tem espaço para um exercício de peito por semana, faça o reto. Se tem dois, um de cada.
Músculos trabalhados
Principais: Peitoral superior.
Secundários: Peitoral, Deltoide anterior, Tríceps, Manguito rotador.
Calcule seu 1RM estimado
A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.
Informe uma série para ver a estimativa.
Como se chama em outros idiomas
- Norsk Skråbenk (stang)
- English Incline bench press (barbell)
- Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
- Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
- Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
- Español Press inclinado (barra)
- Italiano Panca inclinata (bilanciere)
- Русский Жим штанги на наклонной скамье
- Français Développé incliné (barre)
Outros exercícios de peito
- Supino reto (halteres)
- Supino inclinado (halteres)
- Crucifixo reto (halteres)
- Crucifixo inclinado (halteres)
- Pullover com halteres (peitoral)
- Supino declinado (halteres)
athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.