athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Bröst

Lutande bänkpress (skivstång)

Bröst · Skivstång

Lutande bänkpress är bänkpressens grannövning, inte en lättare version. Vinkeln flyttar arbetet upp mot övre bröstet, och de flesta lyfter tio till tjugo procent mindre än på plan bänk.

Fällan är att vinkeln lätt blir för brant. Över fyrtiofem grader är det inte längre en bröstövning, det är en axelpress med ryggstöd.

Set, reps och RIR

Set3 till 5
Reps4 till 8
RIR1 till 3

Ett tungt flerledslyft med fria vikter. Ha en eller två reps kvar på de flesta seten, så håller tekniken.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Ställ bänken på trettio till fyrtio grader. Brantare flyttar jobbet till axeln.
  2. Lägg dig med fötterna stadigt i golvet och dra ihop skulderbladen och ner.
  3. Greppa något bredare än axelbrett, med handleden över armbågen.
  4. Sänk stången till övre delen av bröstet, strax under nyckelbenet.
  5. Nudda utan att studsa och pressa upp i en svag båge mot axeln.
  6. Lås ut utan att låta bröstkorgen falla ihop mellan repen.

Vanliga fel

För brant vinkel
Är bänken över fyrtiofem grader gör du en axelpress. Känner du det bara i främre axeln är det oftast detta.
Sänker för lågt på bröstet
På lutande bänk ska stången möta övre bröstet, inte bröstbenet. En för låg bana ger en ogynnsam axelvinkel.
Använder samma vikt som på plan bänk
Du ska lyfta mindre här. Att tvinga upp plana vikten ger korta reps och trött axel.
Höfterna glider upp
Pressar du från höfterna har du gjort bänken plattare än den är. Flytta in fötterna.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Plan bänkpress låter dig gå tyngst och tränar bröstet som helhet. Lutande är tillägget som når den övre delen, inte ersättningen.

Lutande hantelpress ger längre bana och låter varje arm jobba för sig, och är oftast snällare mot axeln än stången i samma vinkel. Lutande flyes tar bort tricepsen och isolerar övre bröstet ytterligare. Kabelflyes lågt till högt når samma område med jämnt motstånd hela vägen.

Vad den passar till

Lutande bänkpress går först om övre bröstet är det du prioriterar, annars direkt efter plan bänkpress. Sex till tio reps fungerar bra. Har du bara plats för en bröstövning i veckan, kör plan. Har du två, ta en av varje.

Muskler som arbetar

Primärt: Övre bröst.

Sekundärt: Bröst, Främre axel, Triceps, Rotatorkuff.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Skråbenk (stang)
  • English Incline bench press (barbell)
  • Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
  • Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
  • Español Press inclinado (barra)
  • Italiano Panca inclinata (bilanciere)
  • Português Supino inclinado (barra)
  • Русский Жим штанги на наклонной скамье
  • Français Développé incliné (barre)

Andra övningar för bröst

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.