athlate
Alle øvelser

Øvelsesbiblioteket / Bryst

Skråbenk (stang)

Bryst · Stang

Skråbenk er benkpressens naboøvelse, ikke en lettere versjon. Vinkelen flytter arbeidet opp mot den øvre delen av brystet, og de fleste løfter ti til tjue prosent mindre enn på flatt.

Faren er at vinkelen fort blir for bratt. Over førtifem grader er det ikke lenger en brystøvelse, det er en skulderpress med rygglene.

Sett, reps og RIR

Sett3 til 5
Reps4 til 8
RIR1 til 3

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

  1. Still benken på tretti til førti grader. Brattere flytter jobben til skulderen.
  2. Legg deg med føttene godt plantet og klem skulderbladene sammen og ned.
  3. Grip stanga litt bredere enn skulderbredde, med håndleddet over albuen.
  4. Senk stanga til øvre del av brystet, like under kragebeinet.
  5. Berør uten å sprette, og press opp i en svak bue mot skulderen.
  6. Lås ut uten å la brystkassa falle sammen mellom repsene.

Vanlige feil

For bratt vinkel
Er benken over førtifem grader, gjør du en skulderpress. Kjenner du det bare i fremre skulder, er det som regel dette.
Senker for lavt på brystet
På skråbenk skal stanga møte øvre bryst, ikke brystbenet. En for lav bane gjør skuldervinkelen ugunstig.
Bruker samme vekt som flatt
Du skal løfte mindre her. Å tvinge flatvekta opp på skråbenk gir korte reps og sliten skulder.
Hoftene glir opp
Presser du fra hoftene, har du gjort benken flatere enn den er. Sett føttene lenger inn.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Flat benkpress lar deg gå tyngst og trener brystet som helhet. Skråbenk er tillegget som treffer den øvre delen, ikke erstatningen.

Skrå hantelpress gir lengre bane og lar hver arm jobbe for seg, og er som regel snillere for skulderen enn stanga i samme vinkel. Skrå hantelflyes fjerner triceps og isolerer det øvre brystet ytterligere. Kabelflyes lav til høy treffer det samme området med jevn motstand hele veien.

Hva den passer til

Skråbenk passer først på økta hvis øvre bryst er det du vil prioritere, ellers rett etter flat benkpress. Seks til ti reps fungerer godt. Har du bare plass til én brystøvelse i uka, ta flat. Har du to, ta én av hver.

Muskler som jobber

Primært: Øvre bryst.

Sekundært: Bryst, Fremre skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Fyll inn et sett for å se anslaget.

Hva den heter andre steder

  • English Incline bench press (barbell)
  • Svenska Lutande bänkpress (skivstång)
  • Dansk Skrå bænkpres (vægtstang)
  • Deutsch Schrägbankdrücken (Langhantel)
  • Español Press inclinado (barra)
  • Italiano Panca inclinata (bilanciere)
  • Português Supino inclinado (barra)
  • Русский Жим штанги на наклонной скамье
  • Français Développé incliné (barre)

Andre øvelser for bryst

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.