Flat hantelpress

Flat hantelpress gir deg to ting stanga ikke kan: lengre bevegelsesbane, og to armer som må jobbe hver for seg. Den sterke siden kan ikke dekke over den svake.

Til gjengjeld er taket lavere. Du kommer aldri til å presse like mye med hantler som med stang, og oppsettet er en øvelse i seg selv.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett deg på benken med hantlene på lårene, en i hver hånd.
2. Spark hantlene opp én om gangen mens du legger deg bakover. Det er slik du kommer i posisjon uten hjelp.
3. Klem skulderbladene sammen og ned, med brystkassa høy.
4. Senk hantlene til de er omtrent i høyde med brystet, med albuene rundt 45 grader ut.
5. Press opp og la hantlene komme litt mot hverandre, uten at de dunker sammen.
6. Sett hantlene ned på lårene og reis deg med dem, ikke slipp dem i gulvet.

Vanlige feil

Går for dypt fordi du kan

Lengre bane er bra til et punkt. Går du så langt ned at skulderen ruller fram, har du byttet bryst mot leddkapsel.

Hantlene dunker sammen i toppen

Da forsvinner spenningen i brystet i det viktigste øyeblikket. Stopp noen centimeter fra hverandre.

Albuene rett ut

Samme feil som i benkpress, med samme resultat i fremre skulder.

Mister skulderbladposisjonen

Uten stang er det lettere å la skuldrene rulle fram når du blir sliten. Sjekk brystkassa mellom hver rep.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Benkpress med stang lar deg laste tyngst og er lettest å progrere i små steg. Hantelpress gir mer bevegelse per rep og avslører sideforskjeller.

Skrå hantelpress flytter arbeidet opp mot øvre bryst. Hantelflyes fjerner triceps nesten helt og isolerer brystet, men tåler langt mindre vekt. Brystpress i maskin er stedet å hente de siste settene når du er sliten og ikke vil balansere noe.

Hva den passer til

Flat hantelpress passer som hovedøvelse hvis du trener alene uten sikring, eller som andre presseøvelse etter benkpress. Seks til tolv reps er riktig område. Trenger du hjelp til å komme i posisjon med tunge hantler, er de for tunge til å trene alene med.

Muskler som jobber

Primært: Bryst.

Sekundært: Fremre skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Flat dumbbell press
• Svenska Hantelpress på plan bänk
• Dansk Flad håndvægtpres
• Deutsch Bankdrücken (Kurzhanteln)
• Español Press plano con mancuernas
• Italiano Panca piana (manubri)
• Português Supino reto (halteres)
• Русский Жим гантелей лёжа
• Français Développé couché (haltères)

Andre øvelser for bryst

• Benkpress (stang)
• Skråbenk (stang)
• Nedoverbenk (stang)
• Smal benkpress (stang)
• Landmine-press
• Kabel crossover

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.