Benkpress (stang)

Benkpress med stang er den mest loggede overkroppsøvelsen i athlate, og den flest gjør litt feil. Ikke fordi teknikken er vanskelig, men fordi stanga skjuler hvor mye skuldrene overtar når brystet blir slitent.

Løftet er tungt og flerledds. Det tåler lave reps og høy last, men det straffer slurv hardere enn en maskin gjør, siden ingen skinne holder banen for deg.

Sett, reps og RIR

Et tungt flerleddsløft med frivekt. Ha en eller to reps igjen på de fleste settene, så holder teknikken.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Legg deg slik at øynene står rett under stanga, og sett føttene i gulvet bredt nok til at du kan presse fra dem.
2. Klem skulderbladene sammen og ned mot hoftene. Brystkassa skal stå høyt og bli der gjennom hele settet.
3. Grip stanga litt bredere enn skulderbredde, med håndleddet rett over albuen og ikke bøyd bakover.
4. Ta stanga ut med strake armer og senk den kontrollert mot nedre del av brystet, med albuene rundt 45 til 60 grader ut fra kroppen.
5. Berør brystet uten å sprette, og press stanga tilbake i en svak bue mot skulderleddet.
6. Lås ut uten å miste skulderbladposisjonen. Neste rep starter med at brystkassa fortsatt står høyt.

Vanlige feil

Albuene rett ut til siden

Nitti grader ut fra kroppen legger presset på fremre skulder og stopper settet lenge før brystet er ferdig. Trekk albuene litt inn mot kroppen.

Hoftene forlater benken

Da har du gjort løftet om til en nedoverbenk du ikke kan gjenta likt neste gang. Sett heller føttene lenger inn og hev brystkassa i stedet.

Stanga spretter i brystet

Du låner noen kilo fra ribbeina og hopper over den delen av bevegelsen som faktisk bygger. Stopp stanga, hold et øyeblikk, press.

Kortere bevegelse når vekta øker

Loggen viser framgang, brystet kjenner ingenting. Vekta teller bare hvis repsene ser like ut fra første til siste sett.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Skråbenk med stang flytter en del av arbeidet opp mot øvre bryst og fremre skulder, og de fleste løfter 10 til 20 prosent mindre der. Flat hantelpress gir lengre bevegelsesbane og tvinger hver arm til å jobbe for seg, men taket for hvor tungt du kan gå er lavere.

Smal benkpress er nesten det samme løftet med albuene inntil kroppen, og da blir det mer triceps enn bryst. Gjør skulderen vondt i bunnposisjon, er hantler eller brystpress i maskin som regel det som lar deg fortsette å trene i stedet for å ta pause.

Hva den passer til

Benkpress hører hjemme først på en overkroppsøkt, mens du er uthvilt og kan gå tungt. Trener du alene uten sikring eller stativ med krokarmer, er hantelpress eller maskin en tryggere måte å få den samme jobben gjort.

Muskler som jobber

Primært: Bryst.

Sekundært: Fremre skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Bench press (barbell)
• Svenska Bänkpress (skivstång)
• Dansk Bænkpres (vægtstang)
• Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
• Español Press de banca (barra)
• Italiano Panca piana (bilanciere)
• Português Supino reto (barra)
• Русский Жим штанги лёжа
• Français Développé couché (barre)

Andre øvelser for bryst

• Flat hantelpress
• Skrå hantelpress
• Hantelflyes
• Skrå hantelflyes
• Hantel pullover (bryst)
• Nedoverbenk hantelpress

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.