Bænkpres (vægtstang)

Bænkpres med vægtstang er den mest loggede overkropsøvelse i athlate, og den de fleste laver en anelse forkert. Ikke fordi teknikken er svær, men fordi stangen skjuler, hvor meget skuldrene overtager, når brystet bliver træt.

Løftet er tungt og flerleddet. Det tåler lave gentagelser og høj belastning, men det straffer sjusk hårdere end en maskine gør, for ingen skinne holder banen for dig.

Sæt, reps og RIR

Et tungt flerledsløft med frie vægte. Hav en eller to reps tilbage på de fleste sæt, så holder teknikken.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Læg dig, så øjnene er lige under stangen, og sæt fødderne i gulvet bredt nok til at kunne presse fra.
2. Træk skulderbladene sammen og ned mod hofterne. Brystkassen skal stå højt og blive der hele sættet.
3. Grib lidt bredere end skulderbredde, med håndleddet lige over albuen og ikke bøjet bagover.
4. Løft stangen ud med strakte arme og sænk den kontrolleret mod nederste del af brystet, med albuerne omkring 45 til 60 grader ud fra kroppen.
5. Rør brystet uden at bunde, og pres stangen tilbage i en svag bue mod skulderleddet.
6. Lås ud uden at miste skulderbladene. Næste gentagelse begynder med brystkassen stadig højt.

Almindelige fejl

Albuerne lige ud til siden

Halvfems grader ud fra kroppen lægger presset på forreste skulder og afslutter sættet længe før brystet er færdigt. Træk albuerne lidt ind.

Hofterne forlader bænken

Så har du lavet løftet om til et skråt nedad-pres, du ikke kan gentage ens næste uge. Flyt fødderne ind og løft brystkassen i stedet.

Stangen bunder i brystet

Du låner nogle kilo fra ribbenene og springer den del af bevægelsen over, der faktisk bygger. Stop stangen, hold, pres.

Kortere bevægelse når vægten stiger

Loggen viser fremgang, og brystet mærker ingenting. Vægten tæller kun, hvis gentagelserne ser ens ud fra første sæt til sidste.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Skrå bænkpres flytter en del af arbejdet op mod øvre bryst og forreste skulder, og de fleste løfter 10 til 20 procent mindre der. Fladt håndvægtpres giver længere bevægebane og tvinger hver arm til at arbejde for sig, men loftet for belastningen er lavere.

Smalt bænkpres er næsten det samme løft med albuerne ind til kroppen, og bliver dermed mere triceps end bryst. Gør skulderen ondt i bundpositionen, er håndvægte eller brystpres i maskine som regel det, der lader dig blive ved med at træne i stedet for at holde pause.

Hvad den passer til

Bænkpres hører til først på et overkropspas, mens du er frisk og kan gå tungt. Træner du alene uden makker eller stativ med sikkerhedsarme, er håndvægte eller maskine en tryggere måde at få det samme arbejde gjort på.

Muskler der arbejder

Primært: Bryst.

Sekundært: Forreste skulder, Triceps, Rotatorcuff.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Benkpress (stang)
• English Bench press (barbell)
• Svenska Bänkpress (skivstång)
• Deutsch Bankdrücken (Langhantel)
• Español Press de banca (barra)
• Italiano Panca piana (bilanciere)
• Português Supino reto (barra)
• Русский Жим штанги лёжа
• Français Développé couché (barre)

Andre øvelser til bryst

• Flad håndvægtpres
• Skrå håndvægtpres
• Håndvægtflyes
• Skrå håndvægtflyes
• Håndvægt pullover (bryst)
• Decline håndvægtpres

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.