Bankdrücken (Langhantel)

Brust · Langhantel

Bankdrücken mit der Langhantel ist die am häufigsten protokollierte Oberkörperübung in athlate, und die, die die meisten leicht falsch machen. Nicht weil die Technik schwer wäre, sondern weil die Hantel verbirgt, wie stark die Schultern übernehmen, sobald die Brust müde wird.

Der Lift ist schwer und mehrgelenkig. Er verträgt niedrige Wiederholungen und hohe Lasten, bestraft aber Nachlässigkeit härter als eine Maschine, weil dir keine Schiene die Bahn vorgibt.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Sätze3 bis 5

Wdh.4 bis 8

RIR1 bis 3

Eine schwere Mehrgelenksübung mit freien Gewichten. Lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen übrig, damit die Technik hält.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

Leg dich so hin, dass die Augen direkt unter der Hantel liegen, und stell die Füße breit genug auf, um dich abdrücken zu können.
Zieh die Schulterblätter zusammen und Richtung Hüfte. Der Brustkorb bleibt den ganzen Satz über hoch.
Greif etwas breiter als schulterbreit, das Handgelenk direkt über dem Ellenbogen und nicht abgeknickt.
Hebe die Hantel mit gestreckten Armen aus und senke sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellenbogen etwa 45 bis 60 Grad vom Körper weg.
Berühre die Brust ohne abzufedern und drücke die Hantel in einem leichten Bogen zurück Richtung Schultergelenk.
Streck durch, ohne die Schulterblattposition zu verlieren. Die nächste Wiederholung beginnt mit weiterhin hohem Brustkorb.

Häufige Fehler

Ellenbogen gerade zur Seite: Neunzig Grad vom Körper weg belasten die vordere Schulter und beenden den Satz lange bevor die Brust fertig ist. Zieh die Ellenbogen etwas an.
Die Hüfte hebt von der Bank ab: Damit ist es ein Negativbankdrücken geworden, das du nächste Woche nicht gleich wiederholen kannst. Stell die Füße enger und heb stattdessen den Brustkorb.
Die Hantel federt auf der Brust ab: Du leihst dir ein paar Kilo von den Rippen und überspringst genau den Teil der Bewegung, der aufbaut. Hantel stoppen, halten, drücken.
Kürzere Bewegung bei steigendem Gewicht: Das Protokoll zeigt Fortschritt, die Brust merkt nichts. Gewicht zählt nur, wenn die Wiederholungen vom ersten bis zum letzten Satz gleich aussehen.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Schrägbankdrücken verlagert einen Teil der Arbeit auf die obere Brust und die vordere Schulter, und die meisten heben dort zehn bis zwanzig Prozent weniger. Bankdrücken mit Kurzhanteln gibt mehr Bewegungsumfang und zwingt jeden Arm einzeln zu arbeiten, aber die Obergrenze der Last ist niedriger.

Enges Bankdrücken ist fast derselbe Lift mit angelegten Ellenbogen und wird damit mehr Trizeps als Brust. Tut die Schulter in der unteren Position weh, sind Kurzhanteln oder die Brustpresse meist das, was dich weitertrainieren lässt, statt pausieren zu müssen.

Wofür sie sich eignet

Bankdrücken gehört an den Anfang einer Oberkörpereinheit, solange du frisch bist und schwer gehen kannst. Trainierst du allein ohne Spotter oder Ablagehaken, sind Kurzhanteln oder die Maschine der sicherere Weg zur gleichen Arbeit.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Brust.

Sekundär: Vordere Schulter, Trizeps, Rotatorenmanschette.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Gewicht Wiederholungen

Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.

Wie sie anderswo heißt

Norsk Benkpress (stang)
English Bench press (barbell)
Svenska Bänkpress (skivstång)
Dansk Bænkpres (vægtstang)
Español Press de banca (barra)
Italiano Panca piana (bilanciere)
Português Supino reto (barra)
Русский Жим штанги лёжа
Français Développé couché (barre)

Weitere Übungen für Brust

athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.